Si tú o alguien que conoces está luchando por dejar de fumar, a continuación se presentan algunos pasos sencillos que pueden ayudarte o ayudarles a liberarse del dominio de la nicotina.

Deja la cafeína. En el cerebro, la cafeína provoca un aumento neurobiológico del deseo de nicotina. Por lo tanto, consumir bebidas con cafeína incrementa las ganas de fumar y dificulta dejar el cigarrillo. Si has estado bebiendo más de seis bebidas con cafeína por día, reduce el consumo en dos bebidas por día hasta eliminarla por completo. Esta reducción gradual minimizará los dolores de cabeza y la fatiga causados por la abstinencia de cafeína. Planea dejar de fumar una vez que hayas eliminado la cafeína. (Una vez que lleves un mes libre de cigarrillos, puedes volver a introducir con precaución una o dos bebidas con cafeína por día, si así lo deseas. Sin embargo, prepárate para experimentar un repentino deseo de fumar).

Evita el alcohol. El alcohol provoca un aumento neurobiológico del deseo de nicotina, al igual que la cafeína, pero además interfiere con el funcionamiento de la corteza prefrontal. Esto significa que debilita el juicio, la determinación y la fuerza de voluntad, y los efectos combinados del aumento del deseo y la disminución de la fuerza de voluntad generalmente conducen a una recaída. (Si bebes alcohol socialmente, puedes volver a consumirlo ocasionalmente una vez que hayas estado libre de tabaco durante un mes, pero prepárate para la posible aparición de deseos de fumar).

Fija una fecha. Establece una fecha para tu último cigarrillo y cúmplela. Cuando llegue ese día, deshazte de todos tus cigarrillos, ceniceros y objetos relacionados con el hábito de fumar.

Identifica los desencadenantes y reemplázalos. Fumar no es solo una adicción física, también es una adicción psicológica, una respuesta condicionada. Los fumadores tienen ciertos hábitos o momentos en los que fuman rutinariamente. Estos hábitos desencadenan el deseo de fumar. Por ejemplo, un fumador que tiene la costumbre de fumar al subir al auto sentirá ganas de fumar cada vez que lo haga. Si el hábito es fumar después de una comida, entonces anticipa un deseo de fumar después de cada comida, o después de ducharte, y así sucesivamente. A veces los desencadenantes son emocionales, como fumar cuando uno está enojado o frustrado. Haz un inventario de tus patrones de hábito y reconoce tus desencadenantes; luego, evítalos (si es posible) o planea un reemplazo, como tomar un Tic Tac o masticar chicle en lugar de fumar.

Únanse. Si tu cónyuge fuma y está dispuesto a dejarlo, únanse y elaboren un plan conjunto para dejar de fumar. Anímense mutuamente durante este proceso. Si tu pareja no fuma, pídele que te apoye como entrenador y compañero para animarte, felicitarte y apoyarte durante este tiempo.

Haz ejercicio. El ejercicio no solo mejora la salud cardiovascular, lo que lleva a una mejor función pulmonar, sino que también produce sustancias químicas cerebrales (endorfinas y encefalinas) que reducen el deseo de fumar. Si no has estado haciendo ejercicio, comienza con ejercicios suaves e incrementa gradualmente para evitar lesiones. También consulta a tu médico de cabecera si tienes algún problema de salud que pudiera impedirte hacer ejercicio.

Toma control de tu imaginación. A las pocas horas del último cigarrillo, un fumador suele experimentar deseos de fumar. Este es a menudo el punto de inflexión en la batalla por liberarse del cigarrillo. Si no estás preparado cuando lleguen los deseos, el anhelo puede apoderarse de ti y comenzarás a imaginar cosas: el sonido familiar de abrir un paquete, el clic del encendedor, el olor del humo, y el sabor del tabaco. Estos eventos imaginarios alimentan aún más el deseo, debilitan la resolución y, por lo general, conducen a una recaída. Una forma de evitar esto es estar preparado para tomar el control deliberado de la imaginación. Cuando lleguen los deseos, imagina que sacas una cajetilla de cigarrillos, la abres, y de ella salen cucarachas que caminan sobre tu mano, o imagina que está llena de gusanos retorciéndose. Usa imágenes que provoquen emociones de repulsión y asco.

La verdadera victoria sobre una adicción no se logra obteniendo más información sobre los daños del hábito. Los fumadores no necesitan más educación sobre el cáncer o los riesgos cardíacos. Para liberarse genuinamente, un fumador (o cualquier adicto) debe experimentar un cambio en cómo se siente respecto a su adicción. Cuando un fumador piensa en fumar, usualmente siente una emoción positiva: “sí”, “qué bueno”, o “me gusta”, lo que comúnmente se llama un calorcito agradable. Esos calorcitos agradables deben ser reemplazados por emociones de repulsión. ¿Qué emoción experimentarías si alguien te ofreciera un cuenco de excremento de perro recién servido con una cuchara? Si el olor llegara hasta ti, ¿sentirías repulsión? Si tuvieras la misma respuesta emocional hacia fumar, ¿qué posibilidades habría de que te pusieras un cigarrillo en la boca? Tienes el poder de imaginar los cigarrillos de una forma que provoque repulsión en lugar de placer. ¡Hazlo!

Bebe mucha agua y jugos naturales. Durante la primera semana (como mínimo), asegúrate de limpiar tu organismo con abundante agua y jugos de frutas frescas, ya que esto ayuda a eliminar toxinas, radicales libres y otros productos dañinos causados por el tabaquismo.

Consigue un compañero. Busca a un amigo cercano que sea tu compañero durante la primera semana del proceso de dejar de fumar. Si durante ese tiempo te invade un deseo que parece imposible de controlar, llama a tu compañero para que te ayude a superarlo. Explícale por qué lo necesitas, cuál es su rol y pídele permiso para llamarlo en cualquier momento del día o de la noche durante esa semana. Los deseos vienen en oleadas—si resistes, pasarán. El deseo regresará más tarde, pero si resistes nuevamente, volverá a pasar. A lo largo de la primera semana, los deseos se debilitarán más y más hasta desaparecer por completo. La abstinencia física de la nicotina dura solo una semana; si logras superar esos siete días, la parte física habrá terminado. Después será cuestión de cambiar patrones de hábitos, procesos mentales y sentimientos respecto a la adicción.

Ora. No olvides el poder de la oración. Invita a Dios a tu corazón y mente y recibe su fortaleza cada día. Piensa en Él y clama a Él en cualquier momento, de día o de noche. Pídele a Dios que cambie tus deseos, fortalezca tu voluntad, disminuya los antojos y mejore tu capacidad mental para pensar con claridad. Pide a tus amigos y familiares que oren por ti, especialmente durante la primera semana, solicitando intervención especial para ayudarte en ese tiempo. Pero recuerda, Dios no enviará un ángel del cielo para sacarte el cigarrillo de la boca. Debes elegir voluntariamente decir “no” para recibir el poder de Dios para tener éxito.

Limpia todo. Limpia el auto, alfombras, ropa, cortinas, ventanas—elimina el olor a tabaco de tu vida y trae un ambiente limpio para comenzar tu nueva vida saludable.

Evita los juegos mentales. No te digas: “Voy a dejar de fumar… a menos que tenga un día muy malo”, o “Este es mi último cigarrillo… a menos que me sienta abrumado”. Ese tipo de pensamiento deja una cláusula de escape, y la mayoría de las personas inconscientemente crean las circunstancias necesarias para usar esa cláusula. Sé honesto contigo mismo. Cuando decidas dejar de fumar, dite que no importa cuán mal estén las cosas, no volverás a fumar. ¡Sin cláusulas de escape!

Recuérdate las razones para dejar de fumar. Haz una lista de todos los beneficios de dejar de fumar. Esto incluye la salud, el ahorro de dinero, y no tener que buscar lugares para fumar. Pero aún más importante, recuérdate a todos tus seres queridos que se beneficiarán. Aumentarás las probabilidades de estar presente cuando tu hija se gradúe, cuando tu hijo se case, cuando nazca tu primer nieto, y además ya no expondrás a tus seres queridos al humo de segunda mano. Recuérdate toda la alegría adicional que tendrás en la vida. Escribe esta lista, guárdala en tu billetera, y cuando estés desanimado sácala y léela. Tal vez colócala cerca de una foto de tu pareja o hijo. ¡Ellos estarán orgullosos de ti!

Considera el chicle o los parches de nicotina. No se debe usar chicle ni parches de nicotina si aún se está fumando, ya que juntos podrían provocar una dosis letal de nicotina. El chicle y los parches siguen suministrando nicotina al cerebro, por lo que la adicción física no se resolverá hasta eliminar todas las fuentes de nicotina. Sin embargo, para algunas personas, el chicle o parche les da tiempo para romper los desencadenantes psicológicos y el patrón de hábito, limpiar su casa y luego reducir gradualmente el uso del chicle o parche, hasta dejarlo todo por completo. No es necesario para todos, pero ayuda a muchos.

Considera medicamentos. Existen varios medicamentos recetados disponibles para ayudar a dejar de fumar. Consulta con tu médico para ver si alguno de ellos puede ser útil en este tiempo. Sin embargo, los medicamentos no sustituyen los pasos anteriores, y no eliminan mágicamente la adicción al cigarrillo. Para algunas personas, los medicamentos pueden reducir la intensidad de los deseos físicos—eso es todo. No rompen hábitos, no cambian la imaginación, no eliminan toxinas del cuerpo, ni generan repulsión hacia el tabaco. Si se usan medicamentos como ayuda adicional para dejar de fumar, el fumador aún deberá elegir activamente dejar los cigarrillos, cambiar sus hábitos, e implementar todos los pasos anteriores.