Una onza de prevención vale una libra de cura.
—Benjamin Franklin, en una carta a la Pennsylvania Gazette, 4 de febrero de 1735
El envejecimiento —el lento declive de la vitalidad y la capacidad— está influenciado por las decisiones que tomamos en la vida. Como hemos visto a lo largo de este libro, cualquier factor que aumente la inflamación y el estrés oxidativo acelera el envejecimiento, mientras que las acciones antiinflamatorias lo ralentizan. En este capítulo examinaremos factores de riesgo específicos para desarrollar la enfermedad de Alzheimer y acciones concretas que pueden tomarse para minimizar ese riesgo y prevenir el desarrollo de la demencia. Algunas de las intervenciones son aplicables a más de un factor de riesgo.
Gen ApoE4
Tener dos copias de este gen aumenta el riesgo de desarrollar EA entre un 30 y un 60 por ciento; sin embargo, este gen por sí solo no es suficiente para causar la enfermedad. Aquellos que aplican las elecciones saludables descritas en este libro pueden reducir su riesgo y evitar desarrollar la enfermedad de Alzheimer, incluso si tienen dos copias de este gen.
Reduzca el riesgo mediante:
- Ejercicio regular
- Dieta mediterránea o vegana
- Evitar sustancias que aumentan la inflamación (tabaco, drogas ilegales, alcohol en exceso)
- Espiritualidad saludable y manejo del estrés
- Estimulación mental
- Dormir entre 7 y 8 horas cada noche
- Beber 240 ml de jugo de granada diariamente
- Comer un puñado de nueces cada día
- Obtener ácidos grasos omega-3 adecuados mediante dieta o suplementos
- Controlar el nivel de vitamina D y mantenerlo entre 75–100 nmol/L
- Asegurar niveles adecuados de vitamina B12 y ácido fólico
- Obtener vitamina E de los alimentos y vitamina C de alimentos o suplementos diariamente
- Usar regularmente cúrcuma con pimienta negra en la comida
- Suplemento diario de NAC (N-acetil cisteína)
- Considerar el té verde y café con cafeína (equilibrar esta decisión con los riesgos de estos productos)
- Evitar edulcorantes artificiales
- Evitar gaseosas
Estrés Oxidativo
La oxidación es el daño causado a los tejidos del cuerpo por moléculas que contienen oxígeno reactivo, capaces de interactuar y causar daño.
Reduzca el riesgo mediante:
- Evitar sustancias oxidantes (drogas ilegales, tabaco, consumo excesivo de alcohol) y minimizar alimentos carbonizados, a la parrilla o fritos (estos métodos de cocción crean productos finales de glicación avanzada, altamente oxidantes)
- Hacer ejercicio regularmente (produce citoquinas antioxidantes que neutralizan citoquinas inflamatorias)
- Ingerir regularmente pescado azul rico en omega-3 o tomar suplementos
- Comer alimentos frescos y coloridos (arándanos, espinaca, col rizada, etc.); los flavonoides son antioxidantes
- Beber 240 ml de jugo de granada al día
- Comer nueces (antioxidante) todos los días
- Comer almendras, ricas en vitamina E que se concentra en las membranas neuronales
- Tomar suplementos de vitamina C, que se concentra en el citoplasma neuronal y reactiva la vitamina E
- Mantener niveles de vitamina D entre 75–100 nmol/L
- Tomar suplementos de NAC, que estabilizan mitocondrias y reducen el estrés oxidativo
- Usar cúrcuma en la dieta, que es antiinflamatoria, se une al amiloide y ayuda a eliminarlo del cerebro
- Evitar comida rápida y chatarra
- Evitar edulcorantes artificiales
- Evitar todas las gaseosas
- Contacto regular con la tierra —piel en contacto con el suelo (por ejemplo, caminar descalzo en el pasto, nadar en el mar), en lugares donde pueda ocurrir conducción eléctrica normal para restaurar el equilibrio de electrones
Abuso de Alcohol, Drogas Ilegales y Tabaco
El abuso de sustancias es neurotóxico y oxidante, e interfiere con las enzimas antioxidantes del cuerpo, acelerando así el envejecimiento y aumentando el riesgo de demencia.
Reduzca el riesgo mediante:
- Evitar todo tabaco y drogas ilegales (ver apéndice para plan de acción para dejar de fumar)
- Evitar el alcohol; si se consume, hacerlo con moderación y nunca hasta la embriaguez (la intoxicación es oxidante); preferir el vino, ya que los destilados son más oxidantes
- Obtener ayuda profesional si no puede lograr estos objetivos por sí solo
Estilo de Vida Sedentario
Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de obesidad, lo cual incrementa el estrés oxidativo, priva al cerebro de neurotrofinas, aumenta la inflamación, reduce factores antiinflamatorios generados por el ejercicio y aumenta la resistencia a la insulina.
Reduzca el riesgo mediante:
- Ejercicio regular; consulte a su médico antes de comenzar
- Comenzar de a poco y avanzar lentamente para evitar lesiones
- Ver recomendaciones específicas al final del capítulo 8
Traumatismo Craneal
Las causas más comunes son accidentes automovilísticos, caídas y armas de fuego, pero también deportes de contacto, accidentes en bicicleta y agresiones.
Reduzca el riesgo mediante:
- Evitar riesgos conocidos como el boxeo o deportes extremos; si participa, usar protección para la cabeza
- Usar casco al andar en bicicleta
- Usar cinturones de seguridad, airbags y frenos antibloqueo
- Mantener el hogar libre de peligros de tropiezos
Diabetes Mellitus Tipo 2 (DM2)/Intolerancia a la Glucosa
La diabetes tipo 2 duplica el riesgo de enfermedad de Alzheimer, ya que todo lo que aumente la inflamación incrementa el riesgo de DM2.
Reduzca el riesgo mediante:
- Ejercicio regular (reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina)
- Dieta antiinflamatoria —mediterránea o vegana
- Evitar azúcares añadidos, especialmente gaseosas; consumir menos alimentos procesados
- Evitar comida rápida y chatarra
- Evitar trabajo nocturno y mantener horario de sueño regular; si sospecha apnea del sueño, consulte a su médico sobre un estudio del sueño
- Consultar a su médico para evaluar riesgo de DM2 y recibir recomendaciones específicas
Obesidad
La obesidad es un estado inflamatorio que aumenta el riesgo de demencia y muerte prematura.
Reduzca el riesgo mediante:
- Dieta antiinflamatoria —mediterránea o vegana
- Ejercicio regular —caminar 20 minutos al día; con dieta adecuada, el impacto es aún mayor
- Abordar factores de riesgo como apnea del sueño o enfermedades (hipotiroidismo, etc.)
- Reducir el estrés mental
- Dormir ocho horas por noche
- Ayunar 12 horas entre la cena y el desayuno
- Cambiar la dieta para modificar la flora intestinal (ver capítulo 5)
- Considerar ayuda profesional y trabajar con su médico si estas medidas no funcionan
Dieta Occidental
La dieta occidental es inflamatoria, rica en alimentos procesados, azúcares, grasas trans, productos de glicación avanzada y lácteos, lo cual aumenta el riesgo de demencia.
Reduzca el riesgo mediante:
- Cambiar a dieta vegana o mediterránea
- Limitar azúcares añadidos
- Comer pescado regularmente
- Reducir lácteos; la leche y el queso son inflamatorios
- Evitar todas las gaseosas
- Evitar edulcorantes artificiales
- Evitar comida chatarra y rápida
- Comer frutas, nueces y almendras regularmente
Presión Arterial Alta
La hipertensión aumenta el riesgo de demencia tanto vascular como de Alzheimer.
Reduzca el riesgo mediante:
- Consultar a su médico para recibir tratamiento; los estudios muestran que controlar la presión reduce el riesgo de demencia
Baja Estimulación Cognitiva
Si no lo usas, lo pierdes —la ley del esfuerzo. Para mantener la agudeza mental, hay que usar las capacidades mentales regularmente. No hacerlo acelera el deterioro mental y cognitivo.
Reduzca el riesgo mediante:
- Mantenerse mentalmente activo
- Hacer rompecabezas
- Tomar clases de arte
- Aprender a tocar un instrumento
- Enseñar en la iglesia, vecindario u otro grupo comunitario
- Aprender un nuevo idioma
- Tomar una clase en una universidad comunitaria
- Participar en un estudio bíblico
- Tomar clases de baile
Depresión
La depresión aumenta el riesgo de demencia.
Reduzca el riesgo mediante:
- Tratamiento efectivo de la depresión
- Consultar a su médico
- Seguir las recomendaciones de este libro sobre ejercicio, dieta, manejo del estrés, sueño, y evitar toxinas
Aislamiento Social
La soledad y el aislamiento social aumentan el estrés, activando cascadas inflamatorias, y se asocian con mayor riesgo de demencia.
Reduzca el riesgo mediante:
- Unirse a un grupo con intereses compartidos —grupo religioso, club de lectura, grupo de ejercicio, centro comunitario, club de golf
- Iniciar un grupo de una actividad que disfrute y convocar a otros
- Ser voluntario en un hospital, refugio de animales, comedor, etc. —ayudar a otros mejora la conexión social, activa los circuitos del amor en el cerebro y calma los circuitos del miedo, reduciendo la inflamación y el envejecimiento
Estrés Psicológico
El estrés mental no resuelto activa el sistema de alarma cerebral, lo que a su vez activa el sistema inmune, aumentando la inflamación, el estrés oxidativo, el síndrome metabólico, la depresión y el riesgo de demencia.
Reduzca el riesgo mediante:
- Perdonar a quienes le han hecho daño
- Practicar una espiritualidad saludable con meditación regular en un Dios de amor
- Tomarse un descanso semanal para alejarse del estrés cotidiano
- Pasar tiempo en la naturaleza
- Resolver la ansiedad existencial como el miedo a la muerte
- Considerar consultar a un consejero si está constantemente estresado, ansioso o con pensamientos negativos
Privación Crónica del Sueño
Aproximadamente uno de cada tres estadounidenses sufre de privación crónica de sueño (menos de 7 horas por noche). El sueño es uno de los cuatro requisitos físicos para la vida, junto con el aire, el agua y los alimentos. La falta de sueño perjudica la salud cerebral, especialmente la zona del cerebro donde enfocamos, planificamos, organizamos, nos calmamos y regulamos el estado de ánimo.
Reduzca el riesgo mediante:
- Establecer una rutina estable de sueño con horarios fijos para acostarse y levantarse, asegurando de 7 a 8 horas cada noche
- Dormir de noche y evitar el trabajo nocturno si es posible; dormir en armonía con los biorritmos naturales
- Dormir en una habitación oscura, silenciosa y fresca; usar máquinas de sonido blanco si es necesario
- Evitar comer tarde por la noche
- Considerar un estudio del sueño si se siente fatigado, ronca mucho, tiene obesidad o dolores de cabeza frecuentes (pueden ser síntomas de apnea del sueño)
Recomendación adicional:
Beber suficiente agua para mantener una buena hidratación. El agua es el componente más grande de nuestro cuerpo, representa más de la mitad del peso corporal. Cada célula requiere agua para funcionar y eliminar desechos. La deshidratación reduce el tamaño celular y su función, lo que aumenta el estrés oxidativo y dificulta la eliminación de toxinas. Esto afecta al cerebro: concentración, memoria y estado de alerta pueden deteriorarse. Un adulto promedio debe beber ocho vasos de 240 ml de agua al día, y más si hace ejercicio o trabaja en ambientes calurosos y húmedos.
PUNTOS CLAVE DE APRENDIZAJE
- Hay riesgos conocidos para desarrollar demencia—algunos hereditarios, otros relacionados con el estilo de vida.
- Los riesgos hereditarios pueden reducirse efectivamente con elecciones saludables, lo que permite prevenir el Alzheimer.
- Aunque no podemos evitar el envejecimiento, sí podemos tomar decisiones que ralenticen el declive de nuestras capacidades, mantengan la vitalidad, autonomía e independencia, y prevengan la demencia.
JESÚS Y YO 