15. Vitaminas y suplementos que previenen la demencia

El médico del futuro… interesará a sus pacientes en el cuidado del cuerpo humano, en la dieta y en la causa y prevención de las enfermedades.
—Thomas Edison, “Edison Hails Era of Speed”, The Fort Wayne Sentinel, 31 de diciembre de 1902.

Como vimos en los capítulos 5 y 6, la nutrición desempeña un papel fundamental en nuestra salud física y puede acelerar o ralentizar el envejecimiento, dependiendo de si comemos alimentos inflamatorios carentes de nutrientes esenciales (comida rápida, comida chatarra) o una dieta bien equilibrada llena de nutrientes antiinflamatorios. Debido a que esto es un hecho comprobado, millones de personas buscan mejorar su salud complementando sus dietas con suplementos nutricionales, diversas hierbas, aceites, vitaminas y minerales. Se estima que los estadounidenses gastan entre 14 y 20 mil millones de dólares al año en varios suplementos nutricionales, la mayoría de los cuales no tienen evidencia de beneficio e incluso algunos pueden ser perjudiciales. En este capítulo revisaremos los datos sobre los suplementos con la mejor evidencia para promover la salud cerebral y reducir el riesgo de demencia.

Ácidos grasos Omega-3

En el capítulo 6 examinamos algunas evidencias sobre los ácidos grasos omega-3, señalando que existen tres formas de omega-3: una forma de cadena corta (ácido alfa-linolénico [ALA]) que se encuentra en plantas como la linaza y los frutos secos, y dos formas de cadena larga (ácido eicosapentaenoico [EPA] y ácido docosahexaenoico [DHA]) que se encuentran principalmente en pescados grasos. Son las formas de cadena larga (EPA/DHA) las que el cerebro utiliza.

El DHA es esencial para el desarrollo cerebral saludable, y su deficiencia incrementa el riesgo de retrasos en el desarrollo. Los estudios han encontrado que los niños con bajos niveles de estas grasas esenciales tienen un rendimiento escolar inferior y más problemas de conducta en comparación con los niños con niveles normales. Esta es una de las razones por las que la mayoría de los obstetras ahora incluyen suplementos de omega-3 junto con las vitaminas prenatales. Como estos ácidos grasos son esenciales para el desarrollo cerebral, el cuerpo de la madre transfiere omega-3 al feto en desarrollo durante el embarazo, lo que reduce sus reservas de esta grasa esencial. Esta reducción en los ácidos grasos omega-3 es un factor que incrementa el riesgo de depresión posparto, y otra razón para la suplementación prenatal.

Una vez que el cerebro se ha desarrollado, los ácidos grasos omega-3 parecen desempeñar un papel continuo en la reducción de la inflamación, eliminando moléculas oxidantes y ejerciendo un efecto antiamiloide en el cerebro. En un estudio, parece que estos beneficios redujeron el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer (EA). Otro estudio que evaluó a individuos sin el gen ApoE4 encontró que aquellos que comían pescado dos o tres veces por semana reducían su riesgo de EA en un 50% en cuatro años. En otro estudio, que siguió a casi novecientas personas durante nueve años, los investigadores encontraron que aquellos con los niveles más altos de DHA tuvieron una reducción del 47% en el desarrollo de EA.

Curiosamente, parece que comer pescado y tomar suplementos de aceite de pescado no produce los mismos beneficios exactos. Un metaanálisis mostró que los suplementos de omega-3 mejoraron la cognición y la velocidad de procesamiento en personas con deterioro cognitivo leve (síntomas antes de que aparezca la demencia), pero no beneficiaron a quienes ya estaban dementes ni previnieron el desarrollo de demencia. Sin embargo, el consumo de pescado una vez por semana se asoció positivamente con un mayor volumen cerebral, particularmente en los centros de memoria. En un estudio con 260 personas que comían pescado al horno o a la parrilla al menos una vez por semana, los investigadores encontraron que sus cerebros tenían más materia gris que los que no consumían pescado, y este beneficio fue independiente de los niveles de ácidos grasos omega-3 en sus cuerpos. No se esperaría que el pescado empanado y frito proporcione beneficios, y lo más probable es que sea perjudicial debido a los productos finales de glicación avanzada y otras moléculas oxidantes.

El beneficio del consumo de pescado se demostró en otro estudio muy riguroso publicado en The Journal of the American Medical Association en 2016. En este estudio, los investigadores realizaron evaluaciones post mortem a participantes del Memory and Aging Project que fueron seguidos de 2004 a 2013. De los 554 participantes fallecidos, se incluyeron 286 autopsias cerebrales. La edad media al fallecer fue de 89,9 años. La ingesta de mariscos se midió con cuestionarios regulares durante los años previos a la muerte. Se evaluaron diversas anomalías relacionadas con la demencia, incluidas las asociadas a EA, demencia con cuerpos de Lewy, accidentes cerebrovasculares grandes y pequeños. También se midieron las concentraciones de mercurio en los tejidos. Después de ajustar por edad, sexo, educación e ingesta total de energía nutricional, aquellos que comían una o más comidas de pescado por semana tenían significativamente menos patología de Alzheimer en sus cerebros: menos placas de amiloide y ovillos neurofibrilares (conglomerados de proteínas tau). Este beneficio fue específicamente para aquellos con el gen ApoE4. ¡Quienes tenían el mayor riesgo genético de desarrollar EA tenían menos patología si comían pescado al menos una vez por semana! Curiosamente, los suplementos de aceite de pescado no mostraron ningún beneficio estadístico respecto a ningún marcador patológico. Aquellos con alta ingesta de ALA (omega-3 vegetal) tenían menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares grandes.

Hubo una correlación positiva entre la cantidad de pescado consumido y la concentración de mercurio en el cuerpo, lo que significa que cuanto más pescado se consumía, más mercurio se acumulaba. Sin embargo, los niveles de mercurio no se asociaron con ninguna patología cerebral. En otras palabras, aunque los niveles de mercurio eran más altos en quienes consumían pescado, no eran lo suficientemente altos como para afectar negativamente la salud cerebral. Esta es una buena noticia para quienes desean comer pescado pero tienen temor debido al mercurio.

Aunque en el estudio anterior los niveles más altos de mercurio no se asociaron con daño cerebral, muchas personas tienen preocupaciones legítimas sobre comer pescado. Por razones culturales o religiosas algunos son vegetarianos; otros están preocupados simplemente porque el mercurio es un conocido tóxico y no hay forma de estar seguro de que un trozo de pescado no esté contaminado con altos niveles. Por lo tanto, algunos optan por fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega-3. Para quienes prefieren una fuente vegetariana de los omega-3 de cadena larga (EPA/DHA), existen fuentes marinas de algas. De hecho, las algas son la fuente de donde los peces obtienen sus ácidos grasos omega-3. La pregunta que no ha sido estudiada es si hay algún beneficio al ingerir directamente los omega-3 de las plantas marinas. Mi hipótesis es que si se estudia, demostrará beneficio.

La evidencia es clara: los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA/DHA) tienen múltiples efectos beneficiosos para la salud, reducen la inflamación, protegen el cerebro y disminuyen el riesgo de demencia. Algunos de los mecanismos mediante los cuales los omega-3 brindan estos beneficios saludables incluyen la eliminación de moléculas oxidantes, la mejora de la fluidez de las membranas neuronales y la alteración de la expresión génica. Los ácidos grasos omega-3 reducen la expresión de múltiples genes proinflamatorios, lo que disminuye significativamente la inflamación en el cuerpo. Esta puede ser una razón por la que aquellos con el gen ApoE4 mostraron beneficios por el consumo regular de pescado.

Los omega-3 también son anticoagulantes. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben consultar con su médico antes de consumir grandes cantidades de estos aceites.

Recomendaciones: Asegúrese de que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA/DHA) formen parte de su dieta. La evidencia más sólida apoya el consumo regular de pescado; sin embargo, para los vegetarianos se recomiendan suplementos de algas ricos en EPA/DHA.

Ginkgo Biloba

El ginkgo biloba (GB) es un suplemento popular que se promociona por sus beneficios sobre la memoria y la cognición. Proviene de la hoja del árbol Ginkgo o árbol de los cuarenta escudos, y se comercializa de forma libre en diversas formulaciones. El GB tiene tres compuestos activos identificados: ginkgólidos, bilobalidas y flavonoides. Se cree que los ginkgólidos tienen efectos antiinflamatorios, ayudan a reducir la coagulación sanguínea y mejoran el flujo de sangre. Las bilobalidas también se piensa que reducen la coagulación, pero además disminuyen la actividad de un neurotransmisor llamado glutamato.

El glutamato es el principal neurotransmisor excitatorio del cerebro. Esto significa que el glutamato es el agente más común en el cerebro para activar las neuronas y promover la señalización. En cantidades adecuadas es esencial para el pensamiento, el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, cuando los niveles de glutamato son demasiado altos en las uniones neuronales (sinapsis), se genera «ruido» que entorpece la señalización clara, reduciendo la comunicación y dificultando el aprendizaje y la memoria. Sería como una emisora de radio transmitiendo en una frecuencia específica: si solo una transmite, la señal es clara, pero si varias lo hacen al mismo tiempo en la misma frecuencia, hay interferencia y se pierde la comunicación.

Como discutimos en el capítulo 14, el cerebro es capaz de cambiar su estructura en función del uso. Puede crear nuevas neuronas y conexiones, y eliminar las que no se usan. Esto significa que el cerebro tiene un mecanismo para inducir la muerte celular de forma controlada. El glutamato está involucrado en ese proceso. Abre los canales de calcio y, al inundar la neurona con calcio, provoca su muerte. Por lo tanto, el glutamato en exceso no solo dificulta el aprendizaje y la señalización, sino que también puede provocar la muerte de las neuronas. Uno de los beneficios potenciales del GB es reducir la actividad del glutamato.

Por último, los flavonoides funcionan como antioxidantes, eliminando radicales libres y reduciendo así el daño oxidativo al cerebro.

En general, la mayoría de los estudios muestran que el GB sí proporciona beneficios de memoria y cognición en personas que ya tienen trastornos cognitivos o de memoria, como la EA. Hay poca evidencia de que el GB ofrezca mejoras en memoria y cognición en personas sin deterioro cognitivo.

¿Tiene el GB efectos protectores que reduzcan el riesgo de desarrollar EA? Los datos son mixtos. Un estudio con tres mil personas mayores de setenta y cinco años no encontró ningún efecto protector del GB para prevenir la demencia. Otro estudio que evaluó los efectos preventivos del GB en personas de entre setenta y dos y noventa y seis años, con cognición normal o deterioro leve, durante seis años, tampoco halló una reducción en el riesgo de demencia por el uso del GB. Un gran estudio de veinte años sí mostró que el GB previno la demencia, pero el estudio estaba mal documentado y no registró ni la dosis ni la duración del tratamiento.

Es difícil comparar los hallazgos de los ensayos clínicos aleatorizados con los estudios epidemiológicos (encuestas de población), porque los estudios epidemiológicos no controlan las variables de confusión. En general, la evidencia actualmente respalda el uso del GB en personas que ya tienen déficits de memoria y cognición, pero no para su uso como medida preventiva. Además, no parece haber ningún beneficio de memoria o cognición en individuos sin deterioro cognitivo. El GB debe usarse con precaución en personas con riesgo de sangrado, ya que puede actuar como anticoagulante, aunque los estudios han encontrado que puede utilizarse de forma segura solo o en pacientes que toman aspirina.

Recomendación: No utilice ginkgo biloba como agente preventivo. Puede usarse si la persona ya presenta déficit de memoria y cognición; evaluar su continuidad según la respuesta y posibles efectos secundarios.

Vitamina D

Durante las últimas dos décadas, las investigaciones sobre los beneficios de la vitamina D han aumentado significativamente, y el papel de la vitamina D en la salud cerebral se ha vuelto claro. Parece que la vitamina D tiene una ventana terapéutica: esto significa que niveles bajos de vitamina D contribuyen a diversos problemas de salud y muerte prematura, pero niveles demasiado altos también provocan problemas de salud (como fracturas óseas) y muerte temprana.

Los estudios difieren sobre cuáles son los niveles óptimos de vitamina D, pero todos coinciden en que niveles en sangre por debajo de 25 nmol/L son poco saludables y confieren un mayor riesgo de problemas mentales y muerte temprana, mientras que niveles por encima de 140 nmol/L también se asocian con mortalidad temprana. Además del riesgo de muerte, los niveles bajos de vitamina D aumentan el riesgo de deterioro mental y demencia. De hecho, quienes tienen niveles de vitamina D por debajo de 25 nmol/L tienen 2.22 veces más riesgo de desarrollar demencia en comparación con quienes están dentro del rango normal. Un estudio con 1.927 adultos mayores seguidos durante 4,4 años encontró que el mayor riesgo de deterioro cognitivo se daba en quienes tenían niveles por debajo de 50 nmol/L, y un deterioro leve en quienes tenían entre 50–75 nmol/L. Esto significa que niveles por debajo de 75 nmol/L están asociados con mayor riesgo de pérdida de capacidades cognitivas. Por tanto, según estos estudios, un nivel óptimo sería entre 75–100 nmol/L.

El mecanismo propuesto mediante el cual la vitamina D reduce el riesgo de demencia es activando los macrófagos —los «limpiadores» del cuerpo— para que ingieran y eliminen los depósitos de proteína beta-amiloide del cerebro. Como recordamos del capítulo sobre envejecimiento patológico, la beta-amiloide es una proteína que normalmente ayuda a eliminar trazas de químicos oxidantes como el cobre y el hierro del cerebro, pero en la EA se vuelve fibrilada, se acumula y comienza a dañar las células cerebrales. Por tanto, eliminarla del cerebro tiene un beneficio potencial significativo.

Recomendación: Hágase analizar los niveles de vitamina D con su médico y tome suplementos según sea necesario para alcanzar un nivel entre 75 y 100 nmol/L.

Curcumina (Cúrcuma)

La curcumina es una especia amarilla comúnmente usada en la comida india y tiene una larga historia de uso en la medicina tradicional oriental. Se sabe que tiene beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, lo cual es consistente con la mayoría de las plantas comestibles que contienen color. Estudios recientes en laboratorio notaron que la curcumina se une a la proteína beta-amiloide y previene su fibrilación, lo que mantiene la amiloide en forma soluble y sugiere que reduciría los depósitos en el cerebro. Estudios en animales confirmaron que la curcumina redujo los depósitos de amiloide y tau en el cerebro.

En estudios humanos con individuos ya diagnosticados con EA, la curcumina no mostró beneficios en memoria ni función cognitiva. Esto probablemente se debe a que, para el momento en que se diagnostica la EA, el cerebro ya está gravemente comprometido, con miles de millones de células perdidas. Si la curcumina tiene algún beneficio, sería en las fases preventivas, ayudando a eliminar la acumulación de amiloide en el cerebro y reduciendo la cascada de eventos que lleva a la muerte neuronal acelerada.

La evidencia de que la curcumina podría tener beneficios preventivos incluye sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para ayudar a eliminar las proteínas amiloide y tau del cerebro. Además, se ha informado que las personas de 70 a 79 años que viven en la India tienen una tasa de EA 4,4 veces menor que las que viven en EE. UU., lo que sugiere —aunque no prueba— que una dieta rica en curcumina podría aportar beneficios. Estudios de laboratorio revelaron que la curcumina puede unirse al cobre y al hierro; si esto ocurre en el cerebro, reduciría aún más el daño oxidativo de estos elementos traza. La curcumina es un eliminador muy potente de radicales libres, lo que puede reducir el daño a las membranas neuronales. También tiene muchos otros efectos beneficiosos sobre el cerebro que podrían reducir el riesgo de EA. Muy pocos estudios sobre resultados clínicos han examinado el impacto de la curcumina en poblaciones humanas. Un ensayo mostró que la curcumina redujo tanto los triglicéridos como los niveles plasmáticos de beta-amiloide.

Se ha demostrado que la curcumina es bien tolerada, con pocos o ningún efecto adverso. Un problema con la curcumina en la dieta es que se absorbe muy poco en el cuerpo; por lo tanto, tomar suplementos de curcumina parecería aportar poco beneficio. Sin embargo, estudios han demostrado que la pimienta negra, que contiene piperina, incrementa la absorción de curcumina en un 2000%.

Recomendación: Use curcumina en una variedad de comidas y asegúrese de añadir pimienta negra en todas sus preparaciones.

Nueces

Los adultos que consumen nueces de forma regular tienen una capacidad cognitiva significativamente mejor que aquellos que no las consumen. En un estudio transversal publicado en el Journal of Nutrition, Health and Aging, los investigadores examinaron el vínculo entre el consumo de nueces y habilidades cognitivas como la memoria, la concentración y la velocidad de procesamiento. Se examinaron dos grupos de edad: de 29 a 59 años, y mayores de 60. Los investigadores informaron: “Se observaron resultados significativamente mejores en todas las pruebas cognitivas entre aquellos con mayor consumo de nueces”.

Este hallazgo es sin duda interesante y alentador, pero ¿por qué los investigadores decidieron examinar esta relación en primer lugar? Porque en 2004, otros investigadores descubrieron que el extracto de nuez prevenía la fibrilación de la beta-amiloide —recordemos que la fibrilación ocurre cuando esta proteína se pliega sobre sí misma, se agrupa y no puede eliminarse, acumulándose en el cerebro. Estos cúmulos de beta-amiloide, si se combinan con elementos traza como hierro y cobre en presencia de metionina, se convierten en pequeños motores de destrucción, contribuyendo a la oxidación y a la fosforilación de tau, que desestabiliza los microtúbulos y contribuye a la muerte neuronal.

Por tanto, prevenir la aglutinación de beta-amiloide sería beneficioso. Pero los investigadores encontraron que el extracto de nuez hacía aún más: ¡disolvía los cúmulos de amiloide que ya se habían formado! Es decir, no solo prevenía su formación, sino que desfibrilaba las fibrillas ya existentes. Esta investigación llevó a la hipótesis de que el consumo de nueces disminuiría los depósitos de amiloide en el cerebro y, por lo tanto, reduciría la pérdida neuronal y ofrecería un beneficio cognitivo —algo que parece haber sido demostrado en el estudio transversal mencionado.

Recomendación: Consuma un puñado de nueces crudas al día.

Té Verde

¿Usted toma té verde? Quizá debería considerarlo. El té verde es rico en antioxidantes y flavonoides, y los estudios demuestran que quienes lo beben regularmente presentan mejoras en la memoria y la cognición, incluso en personas que ya presentan deterioro. Un efecto beneficioso del té verde es que reduce la acumulación de beta-amiloide en el cerebro. Otras investigaciones han demostrado que un mayor consumo de té verde se asocia con menor prevalencia de problemas cognitivos en adultos mayores. Lo interesante del té verde es que parece no solo prevenir el deterioro cognitivo y de memoria, sino también mejorar el rendimiento en quienes no presentan déficit alguno.

Estos estudios indican que el té verde ofrece varios beneficios: frena el deterioro, mejora el rendimiento en quienes ya tienen déficits y también mejora el rendimiento en personas sanas. Esto sugiere que el té verde tiene múltiples mecanismos de acción que contribuyen a sus beneficios. Y la investigación ha documentado que esto es cierto.

Una acción del té verde es su capacidad antioxidante, que reduce el daño oxidativo. Otra es su capacidad para eliminar amiloide. Ambas explicarían su efecto preventivo frente al deterioro cognitivo, así como su potencial para mejorar la cognición en quienes ya presentan ciertos déficits. Pero estas acciones no explican por qué mejora la cognición en personas sanas. Esto llevó a los investigadores a examinar el efecto del té verde en la función cerebral, y encontraron resultados sorprendentes.

Estudios de neuroimagen funcional revelan que la ingesta de té verde mejora la actividad neuronal y la señalización en la parte del cerebro donde razonamos, pensamos, resolvemos problemas y usamos la memoria de trabajo. Lo que ocurre es que el té verde parece mejorar las vías de comunicación entre distintas regiones cerebrales, permitiendo que los circuitos de pensamiento tengan acceso más rápido y sencillo a las regiones donde se almacenan memorias y experiencias. Todo esto llevó a los científicos del cerebro a examinar si el té verde podía realmente mejorar las conexiones neuronales, facilitando la señalización entre la región frontal y otras regiones cerebrales, permitiendo así una mejor cognición y memoria. Y según los investigadores: “Nuestros hallazgos aportan la primera evidencia del posible efecto beneficioso del té verde sobre la función cognitiva, en particular sobre el procesamiento de la memoria de trabajo a nivel del sistema neural, al sugerir cambios en la plasticidad a corto plazo de las conexiones parieto-frontales del cerebro”.

Recomendación: Consuma té verde de forma regular.

Jugo de Granada

El jugo de granada contiene concentraciones más altas de polifenoles antioxidantes que la mayoría de los demás jugos. Esto llevó a los investigadores a preguntarse si este jugo podría proporcionar protección antioxidante al cerebro e incluso prevenir la acumulación de beta-amiloide. Para investigar esta hipótesis, los investigadores utilizaron ratones modificados genéticamente para tener mayores depósitos de beta-amiloide en el cerebro. Los ratones fueron divididos en dos grupos y alimentados con la misma dieta, excepto que el grupo experimental recibió el equivalente humano de 240 ml (8 oz) de jugo de granada al día. Los resultados mostraron que los ratones que recibieron el jugo aprendían más rápido, se desempeñaban mejor en las pruebas y además tenían significativamente menos acumulación de beta-amiloide en los circuitos de memoria del cerebro.

Aunque este estudio se realizó en ratones y no se ha replicado en humanos, concuerda con investigaciones epidemiológicas en humanos realizadas por la Universidad de Vanderbilt. En un estudio que examinó la relación entre el consumo de jugos de frutas y vegetales y el desarrollo de EA, se encontró que quienes consumían tres o más porciones de jugo por semana tenían un 76% menos riesgo de desarrollar EA que quienes consumían menos de una porción por semana. Este beneficio protector fue aún más pronunciado en personas con el gen ApoE4 de riesgo. Los investigadores creyeron que los beneficios se debían al contenido de polifenoles en los jugos y no a las vitaminas C y E, ya que no se halló beneficio alguno con los suplementos de estas vitaminas.

La conclusión de los investigadores de Vanderbilt —que los beneficios antioxidantes del jugo se debían a los polifenoles y no a las vitaminas— fue respaldada por una investigación posterior que comparó los efectos antioxidantes del jugo de granada versus el de manzana en adultos mayores. En este estudio, 26 personas mayores fueron asignadas a beber 240 ml (8 oz) de jugo de granada (alto en antioxidantes) o jugo de manzana (bajo en antioxidantes) durante cuatro semanas. Se midieron los niveles de antioxidantes en sangre, enzimas antioxidantes, vitaminas C y E y otros compuestos, además del daño en el ADN de los glóbulos blancos. Se encontró que el grupo que consumía jugo de granada diariamente mostraba una mejora significativa en la actividad antioxidante, mientras que el grupo del jugo de manzana no. Los niveles de vitaminas C y E no diferían entre los grupos, lo que respalda la idea de que el beneficio proviene del alto contenido en polifenoles.

Un estudio animal más reciente examinó el mecanismo potencial mediante el cual el jugo de granada puede ser neuroprotector. En este estudio, ratones modificados genéticamente para desarrollar depósitos de amiloide (como en la EA) fueron divididos en dos grupos. Ambos recibían la misma dieta, pero el grupo experimental recibía agua con jugo de granada. Después de tres meses, los ratones con jugo de granada mostraron mejoras significativas en las pruebas de laberinto y tenían niveles más bajos de factores inflamatorios cerebrales (TNF-alfa) y de la actividad del factor nuclear NFAT. También tenían menos cúmulos de glóbulos blancos y beta-amiloide en el cerebro. Se identificaron dos polifenoles del jugo de granada, punicalagina y ácido elágico, que redujeron la actividad del NFAT y la secreción de TNF. Los investigadores concluyeron: “Estos datos indican que el consumo dietético de granada produce efectos antiinflamatorios cerebrales que podrían atenuar la progresión de la enfermedad de Alzheimer”.

Recomendación: Tome un vaso diario de 240 ml (8 oz) de jugo 100% de granada.

Café

Cuando comencé este libro tenía ciertos prejuicios —supuestos que creía ciertos debido a mi crianza y creencias previas. Fui criado para no beber café ni otras bebidas con cafeína, y me enseñaron que eran perjudiciales y debían evitarse. Por eso me sorprendió descubrir que la cafeína funciona más como un medicamento que como otras sustancias discutidas en este capítulo; es decir, aunque tiene riesgos y efectos secundarios, también posee beneficios significativos. Veremos que en ciertas personas con problemas de salud conocidos, el café puede empeorar la condición; sin embargo, en otras, hay evidencia de ventajas marcadas para la salud, incluyendo una notable reducción del riesgo de desarrollar EA.

Un gran estudio publicado en el New England Journal of Medicine, que siguió a más de 50.000 personas durante trece años, encontró que, tras ajustar por otros factores como el tabaquismo, el consumo regular de café reducía la mortalidad por todas las causas (riesgo de muerte). Específicamente, quienes consumían café regularmente tenían menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas, respiratorias, accidentes cerebrovasculares, lesiones, diabetes e infecciones, pero no cáncer. Otro estudio que revisó artículos publicados entre 1990 y 2012 encontró que el consumo habitual de café también se asocia con menor riesgo de varias enfermedades, como diabetes, enfermedades hepáticas y enfermedad de Parkinson.

Algunas personas podrían preguntarse cómo una sustancia que puede aumentar transitoriamente la presión arterial, como la cafeína, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), cuando la hipertensión es un factor de riesgo conocido. La explicación probable es que los aumentos de presión por el café son pequeños, transitorios y clínicamente insignificantes, mientras que el café contiene antioxidantes que reducen el colesterol LDL (“colesterol malo”), previenen su oxidación y acumulación en las arterias, y reducen otros marcadores inflamatorios. De hecho, en un estudio de diez años, el consumo moderado de café (uno a cuatro tazas por día) mostró una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas durante todo el período. Otras investigaciones revelaron que el consumo de café reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Los beneficios del café no se limitan al corazón. El riesgo de accidente cerebrovascular también se reduce con el consumo regular de café. Un metaanálisis de 2011 encontró que el consumo moderado de café (una a seis tazas diarias) redujo el riesgo de ACV en un 17%. Y un estudio de mujeres suecas seguido durante diez años mostró que el consumo habitual de café redujo los accidentes cerebrovasculares en un 22–25%.

El consumo regular de café también parece reducir los riesgos de diabetes tipo 2 (DT2), obesidad, colesterol alto e hipertensión, lo que se conoce como síndrome metabólico. Numerosos estudios han demostrado que el café mejora el metabolismo de la glucosa y la secreción de insulina, reduciendo la DT2. Una posible explicación es el efecto del café sobre la beta-amiloide.

Se sabe que en la DT2, la beta-amiloide —la misma proteína que se acumula en el cerebro en la EA— también se pliega de manera anormal (fibrila) y se acumula en los islotes pancreáticos que secretan insulina. Esta acumulación se cree que contribuye a la disfunción metabólica. Los extractos de café contienen tres componentes activos identificados: cafeína, ácido cafeico (AC) y ácido clorogénico (CGA). Tanto el AC como el CGA tienen un metabolito activo llamado ácido dihidrocafeico (DHCA). Todos estos compuestos inhiben la fibrilación de la amiloide, reduciendo su acumulación tóxica en el páncreas. El AC mostró la mayor potencia, y la cafeína la menor, para prevenir esta fibrilación.

Aunque el estudio del New England Journal of Medicine no encontró reducción de mortalidad por cáncer, otros estudios han hallado menor riesgo de varios tipos de cáncer en quienes consumen café moderadamente: cáncer endometrial (cuatro tazas al día), próstata (seis tazas), cabeza y cuello (cuatro tazas), carcinoma basocelular (tres tazas), y cáncer de mama con receptor de estrógeno negativo (cinco tazas). Estos beneficios se atribuyen, al menos en parte, a los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del café.

Pero los hallazgos más relevantes para este libro son los efectos del café sobre el cerebro y la evidencia de que no solo mejora la cognición y la memoria, sino que también reduce el riesgo de EA. En un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease, se descubrió que quienes consumían de tres a cinco tazas de café por día en la mediana edad disminuían su riesgo de demencia en un 65% en la vejez. Otra investigación halló que personas con deterioro cognitivo leve pero niveles altos de cafeína en plasma debido al consumo de tres a cinco tazas diarias evitaron progresar a demencia durante los siguientes dos a cuatro años.

Estos beneficios probablemente se deban a los efectos antiamiloide y antiinflamatorios del café, similares a los que reducen el síndrome metabólico. En estudios con ratones genéticamente modificados para imitar la EA, aquellos que recibieron cafeína en el agua desde la juventud hasta la vejez mostraron protección contra la pérdida de memoria y menores niveles de beta-amiloide en el cerebro que los ratones sin cafeína. Además, los ratones que ya presentaban depósitos amiloides y deterioro de memoria mostraron recuperación de la memoria y reducción del amiloide tras uno o dos meses de tratamiento con cafeína. Los investigadores concluyeron que los beneficios se debían a la cafeína, ya que los ratones que recibieron café con cafeína mejoraron, mientras que los que recibieron café descafeinado no.

Sin embargo, parece que no es solo la cafeína la que proporciona el beneficio. Otro estudio mostró que el café con cafeína elevaba los niveles de ciertas citoquinas antiinflamatorias, como GCSF, mientras que ni la cafeína sola ni el café descafeinado producían ese efecto. El aumento de GCSF se relacionó especialmente con mejoras cognitivas. Los investigadores concluyeron que “el café puede ser la mejor fuente de cafeína para proteger contra la EA debido a un componente que sinergiza con la cafeína para aumentar el GCSF plasmático, produciendo múltiples acciones terapéuticas”.

Otros estudios también apoyan que el café es mejor que otras bebidas con cafeína en términos de salud mental. El estudio de dieta y salud de NIH-AARP, con más de 500.000 personas entre 50 y 71 años seguidas durante diez años, encontró que las bebidas gaseosas y de frutas se asociaban con mayor riesgo de depresión, mientras que el café se asociaba con un riesgo ligeramente menor. Además, los edulcorantes artificiales aumentaban el riesgo de depresión, mientras que el azúcar y la miel no. Un solo refresco al día aumentaba el riesgo, independientemente de si era con o sin cafeína. El té descafeinado se asoció con mayor riesgo de depresión, mientras que el té con cafeína no.

Esta asociación con la depresión es importante porque uno de los factores clave en la depresión es la inflamación, el mismo proceso subyacente en la EA. Y los estudios muestran que un historial de depresión incrementa el riesgo de EA más adelante.

Además, los beneficios neuroprotectores del café también se han relacionado con menor riesgo de Parkinson. En este caso, se identificaron variantes genéticas específicas que interactúan con el café para reducir el riesgo. Un gen regulador de la señalización cerebral que controla el movimiento (GRIN2A) tiene variantes humanas distintas. Se descubrió que los grandes bebedores de café con una variante tenían un 18% menos de riesgo de Parkinson, mientras que con otra variante, el riesgo se reducía un 59%. El café solo reducía el riesgo en aquellos con las variantes genéticas específicas.

Conclusión: El café con cafeína parece tener beneficios generales para la salud debido a una combinación de cafeína y compuestos antioxidantes. Estos beneficios incluyen la reducción de químicos oxidantes y la prevención de la acumulación de amiloide en el cerebro y el páncreas, reduciendo así el riesgo de DT2, ECV, obesidad y EA. Otras bebidas con cafeína, salvo el té, probablemente aumentan el riesgo de problemas de salud. Los edulcorantes naturales como el azúcar o la miel no se asocian con riesgo mental; los artificiales sí.

Precauciones:

La cafeína reduce el umbral convulsivo, lo que puede aumentar el riesgo de convulsiones. Personas con epilepsia deben tener extrema precaución.
Puede alterar el sueño en algunas personas.
Es vasoconstrictora: puede reducir el flujo sanguíneo cerebral, ocular y periférico.

Recomendación: Beba de una a seis tazas de café con cafeína al día (siempre que duerma bien, no tenga riesgo de convulsiones o enfermedades circulatorias, y no experimente efectos secundarios). Puede usar azúcar o miel, pero evite edulcorantes artificiales y refrescos. Personalmente, uso jarabe de arce como endulzante, ya que investigaciones recientes muestran que reduce la agregación de amiloide y tau.

Vitaminas E y C

La vitamina E como estrategia médica ha tenido una historia irregular. Estudios iniciales mostraron que tenía propiedades antioxidantes y podía inhibir la oxidación del colesterol LDL. Datos observacionales también sugirieron que mayores niveles de vitamina E en plasma reducían el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Sin embargo, los ensayos clínicos aleatorizados no encontraron reducción en ECV, cáncer ni mortalidad. Un metaanálisis incluso encontró que dosis altas de vitamina E aumentaban el riesgo de muerte.

La vitamina E natural existe en ocho formas (tocoferoles y tocotrienoles). La vitamina E obtenida de los alimentos contiene todas, pero muchos suplementos no. Esto podría explicar los resultados inconsistentes. Estudios con vitamina E dietética sí mostraron reducción de riesgo de ECV y mortalidad, mientras que los suplementos no.

En estudios con animales, la vitamina E redujo la acumulación de beta-amiloide y protegió las membranas neuronales. Estudios prospectivos en humanos mostraron que la vitamina E dietética reduce el riesgo de EA, pero los suplementos no.

La vitamina C es hidrosoluble, actúa como antioxidante y coenzima. Ambas vitaminas trabajan juntas: la vitamina E actúa en las membranas celulares y la C en el interior de la célula. Además, la vitamina C puede reactivar la vitamina E.

Recomendaciones:

Obtenga la vitamina E solo de alimentos (semillas de girasol, almendras, espinaca, aceite de cártamo, calabaza, pimiento rojo, espárragos, acelga, mantequilla de maní).
La vitamina C puede obtenerse de alimentos o suplementos (500–1000 mg/día).

N-Acetil Cisteína (NAC)

La NAC es un antioxidante utilizado desde hace décadas para tratar sobredosis de paracetamol. Aumenta la producción de glutatión, un potente antioxidante cerebral que mantiene el equilibrio oxidativo. También estabiliza las mitocondrias, reduciendo la liberación de radicales libres y la muerte celular.

Estudios en tejidos de pacientes con EA mostraron que NAC y ácido lipoico reducen el daño oxidativo. En modelos animales de EA, la NAC retrasó el deterioro de la memoria asociado a la edad.

Recomendación: Consulte a su médico. Suplementos diarios de NAC entre 500–1500 mg.

Vitaminas B12, Ácido Fólico y Homocisteína

La B12 y el ácido fólico (B9) son esenciales para la salud del cerebro y el cuerpo. Su deficiencia contribuye a anemia, defectos del tubo neural, trastornos psiquiátricos y neurológicos, y enfermedades cardiovasculares.

Ambas vitaminas eliminan la homocisteína, un subproducto inflamatorio del metabolismo. Su exceso se asocia con deterioro cognitivo y EA. Niveles bajos de estas vitaminas aceleran la pérdida de volumen cerebral.

La deficiencia de B12 ocurre en más del 20% de los adultos mayores y suele no reconocerse. La mala absorción es la causa principal. Algunos medicamentos (como los inhibidores de la bomba de protones) pueden reducir la absorción. Mutaciones genéticas como MTHFR dificultan el uso del ácido fólico.

Recomendación: Consulte con su médico para análisis y suplementos adecuados. Si tiene la mutación MTHFR, use ácido fólico metilado.

Rhodiola rosea

La Rhodiola rosea es una planta perenne utilizada tradicionalmente para la resistencia física y la longevidad. Contiene flavonoides, triterpenos, fenoles y otros compuestos antioxidantes, antiinflamatorios, antidepresivos y neuroprotectores.

Un estudio controlado demostró que 576 mg diarios redujeron el agotamiento, mejoraron la atención y disminuyeron el cortisol en personas con fatiga crónica.

También tiene efectos antienvejecimiento, neuroprotectores y mejora la cognición en pocas horas. Esto probablemente se deba al aumento de neurotransmisores como dopamina y acetilcolina.

Recomendación: Consulte con su médico sobre tomar 150–600 mg diarios por la mañana.

Terapia Hormonal Sustitutiva (THS)

Durante años ha habido controversia sobre los beneficios de la THS. Estudios recientes sugieren que comenzar la terapia con estrógeno dentro de los cinco años posteriores a la menopausia y continuarla por al menos diez años reduce el riesgo de EA en un 40–50%.

Este beneficio parece depender del “momento crítico” de inicio. También se ha observado reducción de riesgo cardiovascular si se inicia la terapia en ese mismo período.

Recomendación: Consulte con su médico los riesgos y beneficios de la THS y lleve la referencia del estudio si es necesario.

PUNTOS CLAVE DE APRENDIZAJE

Los ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) son esenciales para el cerebro y reducen el riesgo de EA.
No hay evidencia de que el ginkgo biloba prevenga la EA, pero puede mejorar la memoria en quienes ya tienen deterioro.
Tanto niveles bajos como altos de vitamina D aumentan el riesgo de demencia y muerte prematura.
La curcumina reduce la beta-amiloide pero necesita pimienta negra para absorberse bien.
Las nueces disuelven la beta-amiloide y reducen el riesgo de demencia.
El té verde mejora la memoria y reduce la acumulación de amiloide.
El jugo de granada es antiinflamatorio y reduce la beta-amiloide.
El café (1–6 tazas) reduce el riesgo de EA, pero puede tener riesgos para personas con trastornos del sueño, convulsiones o problemas circulatorios.
Los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de deterioro mental; el azúcar y la miel no.
Las vitaminas E y C reducen el riesgo de EA. Solo obtenga la E de alimentos; la C puede ser suplemento.
La NAC estabiliza las mitocondrias y reduce el riesgo de EA.
La B12 y el ácido fólico previenen la demencia; algunos necesitan formas activadas si tienen mutaciones genéticas.
La Rhodiola rosea mejora la energía, la cognición y retrasa el envejecimiento.
La terapia con estrógenos iniciada en los primeros cinco años tras la menopausia reduce el riesgo de EA.

PLAN DE ACCIÓN

✅ Coma pescado graso regularmente o tome suplementos de omega-3 (EPA/DHA).
✅ Hágase medir los niveles de vitamina D y ajústelos con su médico.
✅ Use cúrcuma en la cocina con pimienta negra.
✅ Coma un puñado de nueces crudas al día.
✅ Consuma té verde habitualmente.
✅ Tome 1 vaso (240 ml) diario de jugo 100% de granada.
✅ Consulte con su médico sobre tomar café regularmente.
✅ Evite completamente los edulcorantes artificiales.
✅ Obtenga vitamina E de los alimentos; la vitamina C puede ser suplemento.
✅ Tome NAC diariamente (consultar dosis con su médico).
✅ Pida análisis de homocisteína, B12 y folato, y test genético si tiene antecedentes de depresión o enfermedad cardíaca.
✅ Considere Rhodiola rosea (150–600 mg diarios).
✅ Hable con su médico sobre la terapia hormonal (THS) si aplica.