JESÚS Y YO

12. Estrés mental y envejecimiento

Calma la mente—Ralentiza el deterioro

Los eventos estresantes son inevitables, pero mantenerse estresado es opcional.

Timothy R. Jennings

¿Por qué hemos oído tanto sobre el estrés, la reducción del estrés y las técnicas de manejo del estrés? Porque nuestras actitudes mentales realmente tienen un impacto profundo en nuestra salud general y, por lo tanto, pueden acelerar o ralentizar el proceso de envejecimiento. Entonces, ¿qué es el estrés mental? ¿Cuáles son algunas de sus causas comunes y cómo podemos manejarlo?

Cuando hablamos de estrés mental, nos referimos al estrés patológico, como la preocupación crónica, la culpa y los conflictos relacionales que mantienen activo el sistema de lucha o huida del cuerpo. Pero no todo estrés es dañino; de hecho, cierto estrés es saludable y necesario para el crecimiento. Cuando los niños aprenden a caminar, están “estresando” sus músculos, huesos y articulaciones en desarrollo. Cuando estudiamos una nueva materia, estamos estresando nuestros circuitos cognitivos y de memoria, exigiéndolos y ejercitándolos, lo cual conduce al crecimiento y desarrollo. Estirar nuestras habilidades de forma saludable —estrés saludable— es necesario para el crecimiento. Este tipo de estrés genera nuevos conocimientos, crecimiento e innovación.

Se ha dicho que la necesidad es la madre de la invención. Encontrarnos ante una necesidad sin una solución fácil incrementa nuestro estrés en ese momento. Pero para las personas maduras, este estrés motiva el pensamiento, activa la imaginación, los circuitos de resolución de problemas y la creatividad, lo que lleva a nuevas soluciones que aportan innovación y desarrollo y apagan el circuito del estrés. Este tipo de estrés situacional no es dañino porque es autolimitado, está anclado en la realidad y lleva a acciones objetivas que resultan en crecimiento.

El estrés mental dañino es aquel que activa significativamente y de forma crónica los circuitos de alarma del cerebro y envía al cuerpo a un estado continuo de supervivencia —estado de lucha o huida— a menudo cuando no existe una amenaza objetiva real.

Cuando activamos de forma crónica los circuitos del miedo del cerebro, este activa el sistema inmunológico del cuerpo. Esto sucede porque el sistema inmunológico es para el cuerpo lo que la guardia nacional es para la nación: su propósito es protegernos de invasiones.

Si al caminar por un parque nacional te encuentras con un oso en el sendero, tu alarma interna se dispara y envía una señal inmediata al sistema inmunológico para prepararse para una invasión. Esto ocurre porque, si necesitas pelear para sobrevivir, probablemente recibirás mordidas o arañazos con invasores microscópicos (gérmenes) tratando de entrar. Por eso, en modo lucha o huida, tu cuerpo pone a punto el sistema inmunológico por si ocurre una invasión microbiana. Lo hace liberando factores inflamatorios como las citoquinas (IL-1, TNF-alfa, etc.) que te defenderán.

Bajo estrés crónico, el sistema inmunológico permanece activado, pero sin enemigos reales que atacar, las citoquinas inflamatorias terminan dañando el cuerpo. Específicamente, dañan los receptores de insulina, contribuyendo a la resistencia a la insulina. Al mismo tiempo, los circuitos del estrés del cerebro le indican al cuerpo que libere más glucosa en la sangre, porque sigues en modo lucha o huida. El efecto combinado aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, colesterol alto, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Todo esto incrementa factores inflamatorios en el cuerpo—por ejemplo, los productos finales de glicación avanzada interfieren con las enzimas antioxidantes del cuerpo, acelerando así el envejecimiento y aumentando el riesgo de demencia.¹

Cualquier sistema de creencias que active de forma crónica los circuitos del miedo es, por tanto, dañino y aumentará el riesgo de demencia más adelante. Esto incluye creencias religiosas que hacen que las personas vivan en culpa y miedo constantes, pero también creencias seculares que no proporcionan alivio frente a la preocupación o el miedo al futuro, como la ansiedad crónica por situaciones fuera del control directo o inquietudes existenciales como el miedo a la muerte.

Analicemos los tres principales contribuyentes al estrés mental patológico e identifiquemos elecciones simples que una persona puede hacer para reducir su nivel de estrés, calmar los circuitos del miedo del cerebro, reducir la cascada inflamatoria y experimentar un cerebro y cuerpo más saludables.

Preocupación crónica

En mi experiencia tratando a miles de pacientes durante más de dos décadas, la preocupación con la que lucha la gran mayoría de las personas es el intento de controlar algo que no les corresponde controlar. Mis pacientes nunca vienen preocupados por si se cepillarán los dientes, irán a trabajar, prepararán una comida para sus hijos, se ducharán o cortarán el césped. Los verdaderos deberes y responsabilidades que les corresponde cumplir rara vez los agobian con preocupación. En cambio, se preocupan por aquellas cosas de la vida sobre las que no tienen control: cómo resultarán las cosas y qué pensarán los demás de ellos. Por ejemplo: ¿Mis hijos crecerán sanos y responsables? ¿Conseguiré ese trabajo? ¿Se venderá mi casa? ¿Mi cónyuge me dejará? ¿Le agradaré? ¿Pensaron que soné estúpido?

Los estudios confirman que las actitudes pesimistas sobre eventos futuros causan cambios físicos negativos en nuestros cuerpos que socavan la salud e incrementan la posibilidad de una muerte prematura. Los investigadores descubrieron que quienes tenían pensamientos pesimistas y preocupantes sobre el futuro presentaban mayores niveles de inflamación en la sangre (IL-6) y telómeros más cortos (ver capítulo 4).² Ambos factores aceleran el envejecimiento y los problemas de salud.

Asombrosamente, otras investigaciones han encontrado que las personas con actitudes mentales positivas hacia el envejecimiento, que son optimistas y no viven con miedo al futuro, viven 7,5 años más que quienes tienen una actitud mental más negativa.³ Sí, nuestras mentalidades realmente hacen una diferencia en el proceso de envejecimiento.

Las personas se preocupan porque olvidan que su verdadera responsabilidad es por las decisiones que toman en la gestión de sí mismos, no por cómo resultarán las cosas ni por lo que otros pensarán o sentirán acerca de sus decisiones.

A veces mis pacientes se preocupan por cometer errores, por “equivocarse”, y esta preocupación con frecuencia los paraliza e impide actuar. Pero su verdadero temor, a menudo oculto incluso para ellos mismos, no es cometer un error, sino lo que otros pensarán de ellos si cometen un error. El verdadero temor es el temor al rechazo: ya sea en sus relaciones humanas (preocuparse por lo que otros pensarán, temer ofender o que piensen mal de uno si se equivoca), o en su relación con Dios (preocuparse por lo que Dios pensará, temer ser malo, pecador o merecedor de castigo si se cometen errores). Estas personas a menudo buscan que otros les digan qué hacer, de modo que si algo sale mal, no se sentirán responsables: “Él dijo que lo hiciera así”.

Tengo que enseñarles a mis pacientes que hay una gran diferencia entre cometer errores y elegir el mal. Que un cheque rebote porque alguien cometió un error matemático en su registro es muy distinto de emitir cheques fraudulentos a propósito. Ninguna persona madura desea elegir el mal, pero cometer errores es en realidad una parte saludable del aprendizaje y el crecimiento. La vida es una serie de problemas que debemos resolver, y no hay maldad en luchar honestamente con los problemas de la vida, tomar decisiones y luego aprender de los errores. De hecho, es una de las principales formas en que crecemos y nos desarrollamos.

Si una persona no puede diferenciar entre cometer errores y elegir el mal, a menudo se paraliza en la vida. En lugar de tomar decisiones y, a veces, equivocarse y aprender de ello, estas personas sienten culpa, vergüenza y temor al rechazo, y buscarán evitar estas emociones negativas en el futuro—principalmente evitando tomar decisiones en las que podrían cometer errores. Esto causa estancamiento en el desarrollo madurativo, ansiedad crónica y estrés, lo cual acelera el envejecimiento. De hecho, esto es lo que se conoce como neuroticismo, lo cual ha sido vinculado con un aumento en el riesgo de demencia, como se citó anteriormente.

A veces, los patrones de pensamiento negativos están tan profundamente arraigados que se necesita ayuda profesional para identificarlos y cambiarlos. Considera el idioma que hablas: ¿cómo lo aprendiste? Escuchándolo en tu entorno. Tu idioma no está programado genéticamente en tu ADN, sino que fue aprendido después del nacimiento. ¿Cuándo fue la última vez que te despertaste y dijiste: “Hoy voy a pensar en español” (o el idioma que hables)? Nunca. Está siempre encendido y todo lo filtras a través de él. Y el idioma no es lo único que aprendimos de esta manera. Muchas personas han aprendido patrones automáticos de pensamiento desde su infancia. Nunca eligen activarlos, pero están siempre presentes, y toda la vida se filtra a través de ellos. Cambiar estos patrones automáticos es similar a aprender un nuevo idioma: requiere esfuerzo deliberado y, a menudo, alguien externo que nos enseñe una nueva forma de pensar (lenguaje interno o diálogo interno).

Entonces, ¿cómo afrontamos el futuro incierto, el miedo a cómo saldrán las cosas y el miedo a lo que otros pensarán de nosotros? Lo hacemos dándonos cuenta de que solo tenemos control sobre las elecciones que hacemos en la gobernanza de nosotros mismos y, por lo tanto, enfocamos nuestra energía en elegir lo que creemos que es la decisión más saludable, razonable y adecuada según la información que tenemos en el momento. Luego—y aquí están las tres claves principales para reducir el estrés—:

  1. Entregamos los resultados a nuestro poder superior.
  2. Evaluamos los resultados y aprendemos de la experiencia, incorporando los nuevos datos en futuras decisiones.
  3. Dejamos en libertad a los demás para que piensen o sientan lo que quieran sobre nosotros, aceptamos sus reacciones como evidencia de su carácter, y tomamos decisiones basadas en esa evidencia sobre cómo interactuar con ellos en el futuro.

Entregar los resultados a un poder superior trae paz solo si ese poder superior es digno de confianza. Si el concepto de Dios que alguien tiene es el de una deidad de la que necesitamos protección (quizás ofreciéndole sacrificios—incluso la sangre sin pecado de su Hijo), entonces es imposible confiar el futuro a ese ser. Si oramos a un ser así pidiendo que “se haga su voluntad”, inevitablemente viviremos con miedo porque hemos depositado nuestra confianza en un ser indigno de confianza. Parte integral de resolver el miedo al futuro desconocido es reevaluar las creencias sobre Dios y conformarlas a cualidades y características que sean absolutamente verdaderas y confiables.

En nuestras relaciones humanas encontramos que podemos confiar en personas que sabemos por experiencia que nos aman más que a sí mismas y que harían cualquier cosa para protegernos, incluso dar su vida por nosotros si fuera necesario. Creo que este fue uno de los propósitos principales por los cuales vino Jesucristo: para demostrar ese amor y así ganar nuestra confianza.

Culpa no resuelta

La culpa no resuelta activa los circuitos del miedo en el cerebro, haciendo que la persona se mantenga en alerta constante, hipervigilante, experimente rumiaciones autoinculpatorias y anticipe castigos o represalias. Este estado mental es muy perjudicial y activa las vías del estrés crónico, lo cual provoca la activación del sistema inmunológico, aumentando las citoquinas dañinas y otras moléculas oxidantes, acelerando el envejecimiento.

Existen dos tipos de culpa: la culpa apropiada y la culpa inapropiada.
La culpa apropiada se experimenta cuando en efecto hacemos algo objetivamente incorrecto—por ejemplo, explotar a otro, traicionar una confianza, etc. La resolución de esta culpa se da al aprender de la elección errónea, experimentar un cambio de actitud en el corazón hacia motivos más saludables (esto se conoce como arrepentimiento), perdonarse a uno mismo, tomar mejores decisiones en el futuro y, cuando sea posible y sin causar más daño, pedir perdón a quien se haya ofendido y reparar el daño causado.

La culpa inapropiada surge de creer una mentira y se resuelve mediante la aplicación de la verdad. Un ejemplo simple de culpa falsa es la que alguien siente tras la muerte de un ser querido, y que suele estar acompañada de pensamientos como: “Es mi culpa. Si hubiera llegado a casa más temprano, podría haber llamado a una ambulancia. Si le hubiera reservado otro vuelo, no habría estado en el que se estrelló. Si lo hubiese llamado y demorado diez minutos, no habría estado en ese accidente”. Si esta clase de culpa no se resuelve, activa los circuitos del estrés, aumenta la inflamación y acelera el envejecimiento. Pero la culpa inapropiada no puede resolverse mediante arrepentimiento y restitución, porque no hay nada que arrepentir ni reparar. Esta culpa solo se resuelve mediante la verdad:

“Me hubiera gustado poder prevenir su muerte, pero no había nada que yo pudiera hacer. Su muerte no es mi culpa”.

Este tipo de culpa a menudo está basada en la mentira oculta ya mencionada: creer que uno es responsable de cómo terminan las cosas.

Otra forma sutil de esta distorsión—la creencia de que somos responsables del resultado de las cosas—es la mentira de que somos responsables de cómo se sienten, reaccionan o piensan los demás, de que somos responsables de la felicidad de otra persona—y que si no son felices, es culpa nuestra. Esto es falso. Como se dijo antes, somos responsables de tomar las decisiones más saludables en la gobernanza de nosotros mismos, no de cómo otra persona se siente respecto de esas decisiones. Un esposo puede comprarle flores a su esposa porque la ama, pero no puede lograr que ella disfrute las flores y se sienta valorada. Si ella es insegura, podría sentir duda y pensar: “¿Por qué hizo esto? ¿Me engañó y está tratando de compensarlo con regalos?”

Si estás experimentando culpa y deseas resolverla, entonces sigue los siguientes tres pasos:

  1. Pregúntate: ¿Realmente hice algo mal?
  2. Si la respuesta es sí, entonces analiza la decisión equivocada, arrepiéntete, aprende de la experiencia, perdónate, decide actuar diferente en el futuro, y si es posible, repara el daño.
  3. Si la respuesta es no, entonces identifica la mentira, reemplázala con la verdad, y deja en libertad a los demás para pensar o sentir como deseen.

Conflicto relacional persistente

Las relaciones saludables promueven mejor salud y longevidad, pero los conflictos relacionales persistentes socavan la salud y acortan la vida.

Como se describió en el capítulo 3, las experiencias tempranas de la infancia afectan el desarrollo cerebral. Cuando estas experiencias son traumáticas, los circuitos del estrés del cerebro (amígdala) se sobreactivan y los mecanismos de frenado que calman la amígdala se ven deteriorados. Numerosos estudios han documentado que relaciones saludables entre padres e hijos reducen el riesgo de enfermedades mentales y físicas, y promueven una vida más larga. Los niños criados en hogares con conflictos familiares experimentan mayor estrés mental, tasas más altas de enfermedades mentales, obesidad, diabetes, problemas inflamatorios y mueren más jóvenes que los criados en hogares con bajo conflicto.⁴

Un estudio reciente con casi diez mil hombres y mujeres de entre 36 y 52 años examinó con qué frecuencia tenían conflictos con su pareja, hijos, amigos o vecinos, y si se preocupaban por las exigencias de su familia. Once años después, el 4% de las mujeres y el 6% de los hombres habían fallecido. Casi la mitad de las muertes fueron por cáncer, el resto por enfermedades cardíacas, accidentes, suicidio y enfermedades hepáticas derivadas del alcohol. Quienes tenían conflictos familiares presentaban 3 veces mayor riesgo de morir que quienes tenían bajo conflicto familiar, y quienes se preocupaban mucho por las demandas familiares tenían 1,5 veces mayor riesgo de morir.⁵

La causa de esto parece estar relacionada con los procesos de pensamiento que activan o calman los circuitos del estrés, lo que a su vez impacta en la respuesta inmune al aumentar o disminuir la inflamación, mediante múltiples vías epigenéticas. Por lo tanto, las relaciones saludables pueden activar genes antiinflamatorios y apagar los genes inflamatorios.

Un pequeño estudio piloto examinó la expresión genética en los glóbulos blancos de seis personas solitarias frente a ocho personas socialmente conectadas, y encontró 209 genes expresados de forma diferente. Los investigadores descubrieron que en los individuos solitarios, los genes asociados con inflamación estaban activados y los genes que combaten virus estaban desactivados.⁶ Esto significa que los individuos solitarios eran más propensos a infecciones y al estrés oxidativo, con envejecimiento acelerado. Los hallazgos se replicaron en un estudio mayor de 93 personas.⁷

En un estudio publicado en JAMA Psychiatry en noviembre de 2016, los investigadores descubrieron una asociación entre la soledad y la cantidad de amiloide (una proteína asociada con mayor riesgo de demencia tipo Alzheimer) depositado en el cerebro de adultos mayores cognitivamente normales. Tras controlar variables como edad, sexo, genética (ApoE4), estatus socioeconómico, depresión, ansiedad y red social, se descubrió que una mayor concentración de amiloide estaba significativamente asociada con mayor soledad. Quienes tenían concentraciones altas de amiloide tenían 7,5 veces más probabilidad de estar en el grupo solitario.⁸ Esto probablemente se debe a que la soledad incrementa las vías del estrés, lo que aumenta la inflamación y genera más estrés oxidativo en el cerebro, contribuyendo a mayor muerte neuronal e interferencia con los mecanismos de reparación.

Las relaciones saludables requieren personas saludables, así que el primer paso para una relación sana es hacer todo lo posible por ser la persona más saludable que uno pueda ser. Las personas saludables usan su energía para beneficiar a quienes las rodean, establecen límites saludables, hablan con honestidad, permiten que otros enfrenten y superen sus desafíos para así desarrollar mayor madurez, perdonan a quienes les hacen daño, y eligen salir de relaciones que han demostrado ser tóxicas.

Espiritualidad y envejecimiento saludable

Numerosos estudios científicos han documentado los múltiples beneficios para la salud de una espiritualidad que reduce el miedo y calma los circuitos del estrés. Los beneficios documentados incluyen:

  • reducción de la frecuencia cardíaca,
  • reducción de la presión arterial,
  • reducción de la ansiedad,
  • mejora en la depresión,
  • mejor atención, concentración y rendimiento escolar,
  • recuperación más rápida tras una enfermedad,
  • y menor dolor postoperatorio.⁹

Las prácticas espirituales que consistentemente demuestran beneficios para la salud incluyen la meditación centrada en el amor, la orientación hacia los demás, la compasión y las actividades altruistas. En cambio, las creencias y prácticas religiosas que generan miedo y ansiedad han demostrado sistemáticamente ser perjudiciales.

El beneficio de una espiritualidad saludable ocurre incluso si se inicia en la vejez. Investigaciones del Dr. Andrew Newberg y su equipo en la Universidad de Pensilvania, con personas de 65 años o más, documentaron que quienes meditaban en un Dios de amor durante 12 minutos al día durante 30 días experimentaron:

  • crecimiento en los circuitos del amor del cerebro (corteza cingulada anterior), medido mediante imágenes por resonancia magnética,
  • reducción del ritmo cardíaco y la presión arterial (medidas de estrés reducido),
  • y una mejora del 30% en pruebas de memoria.
    Meditar en conceptos de un dios airado o vengativo no tuvo beneficios.¹⁰ Manejar el estrés en relación con un poder superior amoroso es saludable para el cerebro.

Al integrar los estudios sobre soledad con los de meditación en un Dios de amor, se puede hipotetizar que practicar el amor altruista—ayudar a otros—también sería beneficioso para la salud y posiblemente ralentizaría el envejecimiento. Sorprendentemente, eso es exactamente lo que demuestran las investigaciones.

Los estudios documentan que adultos mayores que hacen voluntariado regularmente en sus comunidades (teniendo en cuenta variables como educación, salud base, tabaquismo, etc.):

  • viven más,
  • tienen menos enfermedades,
  • menos discapacidades,
  • menos depresión,
  • menos demencia,
  • y permanecen fuera de hogares de cuidado por más tiempo que aquellos que no hacen voluntariado.¹¹

PUNTOS CLAVE DE APRENDIZAJE

  • El estrés mental no resuelto activa cascadas inflamatorias que aceleran el envejecimiento.
  • Los tres grandes estresores mentales son:
    1. Preocupación crónica,
    2. Culpa no resuelta,
    3. Conflicto relacional persistente.
  • La cosmovisión de una persona afecta su capacidad para afrontar el futuro desconocido. Creer en un dios castigador debilita la capacidad de confiar lo que está fuera de nuestro control a un poder superior.

PLAN DE ACCIÓN: COSAS PARA HACER

  • Cumple con tus propios deberes y responsabilidades lo mejor que puedas.
  • Entrega los resultados a tu poder superior (si esto te resulta difícil, reevalúa tus creencias sobre ese poder superior e identifica qué socava tu capacidad para confiar).
  • Perdona a quienes te hayan hecho daño, y libérate del resentimiento y la amargura.
  • Perdónate a ti mismo, si es necesario.
  • Resuelve cualquier culpa persistente.
  • Evalúa las cargas que estás llevando y determina cuáles son realmente tu responsabilidad y cuáles no; enfócate en las decisiones que te corresponde tomar en la gobernanza de ti mismo, entrega los resultados a tu poder superior, y deja a los demás en libertad de reaccionar como elijan.
  • Distingue entre cometer errores y elegir el mal, y date permiso para equivocarte y luego aprender de ello.
  • Evalúa tus relaciones y toma decisiones saludables, lo cual puede incluir terminar relaciones disfuncionales.