10. Una Vacación en el Tiempo

Descanso para la mente = Salud para el cerebro

El tiempo es la moneda de tu vida. Lo gastás. No permitas que otros lo gasten por vos.
—Carl Sandburg, en su fiesta de cumpleaños número ochenta y cinco, 6 de enero de 1963

Richard no quería venir a verme. Era, según todos los informes, un ejecutivo exitoso y de alto rendimiento en una empresa Fortune 500. Toda su vida había tenido éxito en lo que se propusiera. Tenía un MBA, se graduó con honores y logró conseguir trabajo en una empresa codiciada luego de graduarse. Trabajaba muchas horas y producía resultados sobresalientes, y a lo largo de su carrera fue recompensado con bonos, ascensos y promociones. Sin embargo, en sus cincuenta años, estaba en mi consultorio y no estaba contento de estar allí.

Un día típico para Richard era así:

5:00 a.m.: despertar, ducharse, afeitarse, vestirse
5:15: café y pastel, revisar correos, ver las noticias
5:45: salir de casa, manejar al trabajo
6:15: llegar a la oficina, comenzar la jornada laboral (almuerzo de negocios o sin almuerzo)
6:00 p.m.: salir de la oficina, manejar a casa (parar a hacer mandados si es necesario)
6:30–7:00: llegar a casa
7:00–9:00: comida en microondas, jardinería, abordar problemas con la esposa que surgieron durante el día (reparaciones, temas familiares)
9:00–10:30: trabajar en la computadora en asuntos de la oficina
10:30–11:30: mirar televisión, generalmente noticias
11:30–12:00 a.m.: irse a la cama

Los fines de semana no eran mucho mejores. Aunque dormía unas horas más, pasaba la mayor parte del tiempo trabajando en su computadora o haciendo tareas domésticas. Muy poco tiempo lo dedicaba al descanso mental o a relajarse, permitiéndose desconectarse y dejar de lado las cargas de la vida. Incluso cuando iba a la iglesia los domingos (no iba todas las semanas), llevaba su dispositivo inteligente y leía o hacía negocios mientras estaba allí.

La vida de Richard es típica de cómo viven muchos occidentales: sobrecargados de trabajo y con muy poco tiempo para el descanso y la relajación sencillos—no el sueño físico del cuerpo, sino el descanso mental.

En mi consulta, la gran mayoría de los pacientes se identifican como cristianos practicantes. Sin embargo, la mayoría no descansa regularmente. Los que asisten a la iglesia generalmente dejan de lado las cargas de la vida solo unas horas los domingos por la mañana. Apenas termina el servicio, vuelven a la rutina. Casi siempre me dicen que les gustaría tener un día libre a la semana solo para relajarse y descansar, pero que no pueden permitírselo—hay simplemente demasiado que hacer. Trabajan cinco días a la semana, tienen hijos en la escuela que participan en numerosas actividades extracurriculares, y sienten que deben usar su día de adoración para ponerse al día con las compras, limpieza, lavandería y jardinería. Se sienten como ratas en una rueda—una rueda sin fin, corriendo una carrera sin línea de llegada.

¿Alguna vez te sentís así?

La investigación ha documentado que el exceso de trabajo—trabajar muchas horas sin el descanso mental adecuado—aumenta los problemas de salud física y mental. Un metaanálisis de más de seiscientos mil adultos halló que el exceso de trabajo se asocia con un mayor riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. La muerte por estrés laboral es tan común en Japón que su cultura tiene una palabra para ello: karoshi. El problema se volvió tan extendido y los reclamos por discapacidad tan frecuentes que en 2002 el gobierno japonés publicó pautas para limitar las horas de trabajo.

El exceso de trabajo y la falta de descanso mental adecuado no solo contribuyen a infartos y ACV, sino que también el estrés mental persistente altera la expresión del ADN y aumenta el riesgo de cáncer. Un estudio sobre el impacto del estrés laboral en el ADN, especialmente en mujeres, encontró que esto causa mayor daño genético y, por tanto, mayor riesgo de cáncer.

Mantener la salud

Veo a muchas personas de buen corazón que se han agotado porque simplemente no saben cómo decir que no—cómo poner límites, cómo tomarse tiempo para descansar.

Una de las trampas en las que caen las personas compasivas es hacer demasiado. Muchos de mis pacientes cristianos terminan exhaustos porque temen parecer egoístas, o que cualquier acción que tomen para cuidarse a sí mismos antes que a otros será vista como egoísmo. Entonces, nunca dicen que no, sino que asumen más y más responsabilidades hasta terminar agotados.

Estas personas no han comprendido cómo funciona la realidad. Esta es la ley de la restauración. Cuando un ser finito gasta un recurso, ese ser debe descansar y recuperarse para poder asimilar más del recurso y volver a gastarlo. Después de lanzar un juego sin hits, un pitcher de Grandes Ligas debe descansar antes de estar listo para lanzar otro. Después de gastar energía mental y emocional, debemos descansar y rejuvenecer antes de poder volver a gastar energía; de lo contrario, nos agotamos. No podemos cuidar a nadie más si nosotros mismos estamos incapacitados. Los padres solo pueden dar a sus hijos cuando están en condiciones de hacerlo. Si un padre está en cuidados intensivos conectado a un respirador, no puede dar nada a sus hijos. Si un pastor quiere nutrir a su congregación, debe estar en un estado de salud suficiente para hacerlo. Por lo tanto, el primer principio de toda actividad altruista es mantener la salud del dador.

Incluso Cristo se alejaba de las multitudes para descansar, rejuvenecer y pasar tiempo en meditación y conversación con su Padre. El cuidado propio saludable no es egoísmo, sino una necesidad para mantenerse en la mejor condición posible para maximizar el beneficio y la utilidad que uno puede brindar—en cualquier actividad que uno elija realizar.

Al entender este principio, podemos obtener una idea del por qué la Biblia prescribe un descanso sabático semanal—un período de veinticuatro horas cada semana para dejar de lado las cargas y tensiones de la vida y descansar. Este descanso no es el sueño fisiológico que nuestros cuerpos necesitan cada día, sino el descanso que nuestras mentes necesitan para desconectarse, descomprimirse y rejuvenecer. Este tipo de descanso es como unas vacaciones semanales en el tiempo (un sabático): un día a la semana en el que una persona puede dejar de lado sus cargas, su trabajo y sus responsabilidades y descansar sin culpa, sin sentirse perezosa y sin la sensación de estar descuidando sus deberes, porque comprende que este tiempo—como el sueño para el cuerpo—es necesario para mantener la salud y el bienestar. Este tiempo de descanso mental, este período de renovación, puede incluir actividades que recarguen y reparen cuerpo y mente.

Tales actividades incluyen pasar tiempo con la familia. Los estudios muestran que las personas con vínculos familiares cercanos tienen menores niveles de estrés, resuelven mejor los problemas y disfrutan de una mejor salud general y menos problemas de salud mental que quienes tienen relaciones familiares fracturadas o tensas.

Y la ciencia documenta que las vacaciones con énfasis espiritual son fisiológicamente curativas y ralentizan el envejecimiento. Un estudio reciente con 102 mujeres de entre 30 y 60 años encontró que unas vacaciones de cinco días con meditación mejoraban la regulación del estrés, la función inmune y la actividad de la telomerasa (que alarga los telómeros y retrasa el envejecimiento), además de producir otros cambios celulares positivos. Estos efectos fueron inmediatos, y para quienes continuaron meditando, los beneficios persistieron diez meses después. Las vacaciones y la meditación redujeron la inflamación y calmaron el sistema inmunológico.

Cuando las personas salen de sus casas y cambian de entorno, ese cambio les permite relajarse, bajar la guardia y reducir su respuesta al estrés, lo cual impacta en la expresión genética y en la función celular. Uno también puede disfrutar de un descanso sabático semanal en casa si se dedica a caminatas en la naturaleza, visitar a familiares y amigos y adorar a Dios. Preparar el hogar antes del inicio del período de descanso—limpiando y organizando, eliminando y reduciendo señales estresantes (se apagan la televisión y los medios electrónicos, se guardan los trabajos escolares, etc.)—y trayendo elementos del entorno que transmitan calma y descanso (velas, comidas especiales con aromas reconfortantes, música reservada para el día de descanso mental, etc.) convierte esta vacación semanal en un momento que puede brindar beneficios profundos para la salud.

Descanso semanal y envejecimiento

Dan Buettner recorrió el mundo buscando los lugares donde la gente vive más tiempo, los sitios con la mayor concentración de personas que superan los cien años. Llamó a estas áreas zonas azules (blue zones) y escribió el libro más vendido The Blue Zones. Identificó lecciones comunes en todas las zonas azules que contribuyen a la longevidad y la salud. La única zona azul en los Estados Unidos es Loma Linda, California, que alberga una gran concentración de adventistas del séptimo día. Una de las lecciones destacadas en el sitio web de Blue Zones que contribuye a la longevidad de los adventistas es el descanso sabático semanal. El sitio afirma:

Encontrá un santuario en el tiempo para descomprimirte… La observancia del sábado ocurre estrictamente desde el viernes hasta el sábado por la noche, dándole a los adventistas un tiempo semanal para enfocarse en la familia, los amigos, Dios y la naturaleza.

El día de descanso semanal brinda múltiples beneficios para la salud. Es un tiempo no solo para descomprimir mentalmente, sino también para salir a la naturaleza, visitar a familiares y amigos, y dedicar tiempo al desarrollo espiritual. Todo esto contribuye a ralentizar el envejecimiento y alargar la vida.

La naturaleza y el cuerpo

Investigaciones científicas recientes han documentado beneficios significativos para la salud al pasar tiempo en la naturaleza. Estar en entornos más naturales y menos urbanos reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, disminuye la agresión y la hostilidad, y mejora en general tanto la salud mental como física. Un estudio con 498 personas japonesas evaluó el impacto de caminar en el bosque en comparación con un día de rutina. Se encontró que las puntuaciones de hostilidad y depresión disminuyeron significativamente, y las puntuaciones de vitalidad aumentaron notablemente durante el día en el bosque en comparación con el día de control.

Investigaciones adicionales encontraron que cuando hombres japoneses pasaban tres días y dos noches en el bosque, no solo mejoraba su bienestar emocional subjetivo, sino también su variabilidad en la frecuencia cardíaca, y sus cuerpos experimentaban un cambio en el tono del estrés neurológico. Su actividad parasimpática (que rige el descanso) aumentaba y su actividad simpática (que rige la respuesta al estrés) disminuía. Además, los niveles de la hormona del estrés (cortisol salival) y las frecuencias cardíacas disminuían notablemente en el entorno del bosque.

Un estudio con más de once mil daneses confirmó la asociación entre el tiempo en la naturaleza y la mejora en la salud física y mental.

La investigación no solo ha demostrado los beneficios de estar al aire libre, sino también que tales entornos parecen mejorar el aprendizaje. En el Reino Unido se han establecido más de cien escuelas que operan en entornos forestales al aire libre. La observación de estudiantes en estas escuelas mostró mejoras en la confianza, motivación y concentración, así como en las habilidades de comunicación, lenguaje y físicas.

Contaminación sonora

Hay múltiples razones por las que pasar tiempo relajándose en la naturaleza es más beneficioso que hacerlo en entornos urbanos. Una de esas razones es el ruido. Los centros urbanos son ruidosos, y se ha asociado el ruido superior a 65 dB con una amplia gama de problemas de salud. Nuestro cerebro está programado para alertarnos de peligros potenciales. Cuando escuchás un ruido fuerte, te sobresaltás antes incluso de pensar qué pasó. El cerebro está diseñado para que los sonidos fuertes activen directamente los circuitos del miedo y del estrés, alertándonos del peligro. Esto es útil en la naturaleza, donde los sonidos fuertes son raros, pero en entornos urbanos, donde el ruido es constante, esta vía automática produce una activación crónica del sistema de estrés cerebral, incluso si no nos sentimos conscientemente estresados o asustados.

Por eso, la exposición crónica al ruido aumenta el estrés, lo cual deriva en inflamación, más ataques cardíacos y muertes prematuras. Un estudio que examinó el impacto del ruido del tráfico en niños de preescolar (de 3 a 7 años) halló que quienes asistían a escuelas en zonas ruidosas (>60 dB) tenían presión arterial sistólica y diastólica más alta que aquellos en zonas tranquilas.

Otro estudio que evaluó el impacto del ruido de aviones en el aprendizaje encontró que la exposición crónica al ruido de aeronaves se asociaba con mayor molestia por el ruido y peor comprensión lectora, medida con escalas estandarizadas.

Así que no solo la salud se ve afectada por el ruido (>60 dB), sino también el aprendizaje.

El equilibrio de los electrones

Otro factor que puede explicar por qué volver a la naturaleza promueve la salud es la modulación eléctrica que la naturaleza ejerce sobre el cuerpo y el cerebro humano. Los médicos saben desde hace años que el organismo humano no solo tiene procesos biológicos (ADN, ARN, proteínas), sino también procesos eléctricos. Cuando un médico realiza un ECG (electrocardiograma), está registrando las señales eléctricas del corazón. Un EEG (electroencefalograma) mide la actividad eléctrica del cerebro. Nuestros cuerpos son máquinas bioeléctricas, y como tales, responden a fuerzas eléctricas.

El cerebro humano responde a señales eléctricas externas. Uno de los tratamientos más efectivos para la depresión mayor es la terapia electroconvulsiva; más recientemente, el uso de imanes eléctricos potentes ha demostrado ser eficaz para tratar la depresión en personas que no han tenido éxito con múltiples medicamentos antidepresivos.

Nuestros cuerpos sufren cuando se rompen los equilibrios del diseño natural, ya sea por causas nutricionales (como el escorbuto por falta de vitamina C), hormonales (hipotiroidismo por niveles bajos de hormona tiroidea), circadianas (como el jet lag o el trabajo nocturno), o, como sugiere la investigación reciente, eléctricas.

Desde mediados del siglo XX, debido a la producción masiva y el uso de materiales que impiden la conducción eléctrica (como caucho, plástico, etc.) y a las condiciones modernas de vida, una enorme cantidad de personas en las sociedades occidentales ha quedado desconectada de la Tierra. La Tierra es una esfera bioeléctrica masiva que constantemente libera electrones—lo más espectacularmente visible en los rayos. Cuando los seres humanos entran en contacto directo con la Tierra—al caminar descalzos por el pasto, nadar en el océano, tocar un árbol—se produce una conexión a tierra (grounding) y se restablece el equilibrio eléctrico. La investigación ha demostrado que entrar en contacto directo con la Tierra con la piel produce cambios inmediatos en el estado eléctrico del cuerpo humano y restaura un equilibrio saludable natural. Este proceso se ha denominado earthing o “conexión a tierra”.

El earthing genera cambios inmediatos en EEGs, electromiografía de superficie (SEMG) y potenciales evocados somatosensoriales (SSEPs). Pero ese contacto debe ser con materiales conductores de electricidad, como suelo húmedo, césped, árboles y plantas, y no con superficies artificiales como veredas, asfalto o superficies de juego con caucho.

Las investigaciones han demostrado que el contacto diario con la Tierra provee al cuerpo de electrones que ayudan a restablecer los ritmos circadianos normales y a activar las enzimas antiinflamatorias y antioxidantes, reduciendo así los radicales libres y las especies reactivas de oxígeno (ROS) dañinas. Se cree que esta afluencia de electrones al cuerpo por medio del contacto rutinario con la Tierra reduce y elimina estos químicos oxidantes.

El earthing produce mejoras medibles en la respuesta inmune, reducción de citoquinas e inflamación, y una recuperación mejorada luego de lesiones o esfuerzos físicos intensos. También se ha demostrado que el contacto con la Tierra mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, con la consiguiente mejora en la oxigenación.

Otros estudios han demostrado que al practicar earthing o “conexión a tierra” diariamente, las personas experimentan mejoras en el sueño, reducción del dolor, normalización del cortisol, menos fatiga, mayor energía, menor presión arterial y reducción del estrés, medido por EEGs, electromiogramas y volumen de pulso sanguíneo.

Ejercicio al aire libre

No solo pasar tiempo en la naturaleza parece brindar múltiples beneficios para la salud, sino que hacer ejercicio al aire libre parece tener efectos aún más robustos que hacerlo en interiores. Un estudio con gemelos reveló que cuando la actividad física se realizaba al aire libre, las tasas de depresión eran significativamente menores que cuando el ejercicio se hacía en interiores.

Un metaanálisis de más de mil doscientas personas halló que el ejercicio al aire libre producía mejoras sustanciales en la autoestima y el estado de ánimo. Y múltiples estudios han demostrado diferencias beneficiosas en respuestas fisiológicas como frecuencia cardíaca, presión arterial, sistema nervioso autónomo y marcadores hormonales, todo en favor del ejercicio en entornos naturales.

Al menos un estudio ha documentado que se puede lograr una mejora en la respuesta autónoma incluso con ejercicio en interiores, si durante el ejercicio se observan paisajes naturales. Esto demuestra el gran impacto que nuestros pensamientos, creencias y actitudes mentales tienen sobre nuestra fisiología.

(En el próximo capítulo exploraremos el impacto que nuestras creencias tienen en la salud física, mental y en el proceso de envejecimiento.)

La alegría es buena medicina

Como discutimos en el capítulo 8, no solo importa la actividad específica que realizamos, sino la actitud mental que tenemos durante la actividad. Hacer ejercicio con una actitud negativa puede en realidad provocar más estrés y empeorar la salud en lugar de mejorarla.

Del mismo modo, no es suficiente simplemente evitar trabajar un día a la semana para obtener beneficios para la salud; uno debe hacerlo con una actitud positiva. El descanso semanal realizado desde un sentido de obligación religiosa, donde la actitud mental es de restricción, coacción o deber forzado, puede dañar en lugar de rejuvenecer. Las actitudes mentales que generan miedo y ansiedad roban a las personas los beneficios que el descanso semanal podría brindar.

Imaginá que te vas de vacaciones pero en tu mente creés que estás siendo encarcelado contra tu voluntad. No importa el lugar: esa mentalidad generará miedo y ansiedad, y dañará tu salud. Lo mismo ocurre si pertenecés a un grupo religioso que convierte el día de descanso en una obligación legalista, una restricción de la libertad, un día en el que tus comportamientos son monitoreados con miedo a la condena. En lugar de recibir un beneficio para la salud, tu salud podría verse afectada negativamente.

Por eso la Biblia enseña que el beneficio genuino de la observancia del sábado ocurre solo para quienes lo experimentan como un deleite (Isaías 58:13–14). Y la ciencia moderna confirma la sabiduría antigua de Salomón: un espíritu alegre es buena medicina, pero un espíritu negativo mina el bienestar (Proverbios 17:22).

Los investigadores han descubierto que quienes ríen con regularidad tienen un riesgo significativamente menor de sufrir ataques cardíacos. De hecho, cardiólogos de la Universidad de Maryland descubrieron que los pacientes hospitalizados por infartos tenían un 40% menos de probabilidad de haber reído regularmente, en comparación con personas que no habían sufrido infartos.

Se ha demostrado que la risa mejora la función vascular y la liberación de óxido nítrico, lo que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo. Por el contrario, el estrés mental, la preocupación y la ansiedad degradan el óxido nítrico y contribuyen a la constricción vascular y a la reducción del flujo sanguíneo. La risa mejora el flujo en un 20%, mientras que el estrés lo disminuye en un 35%.

Otros estudios encontraron que en personas que ya habían tenido un infarto, el humor reducía las recurrencias. De hecho, quienes estaban en el grupo de la risa tuvieron menos arritmias, menor presión arterial, menores niveles de hormonas del estrés en orina y sangre, menor uso de nitroglicerina para la angina, y una incidencia marcadamente menor de ataques cardíacos recurrentes, en comparación con quienes no estaban en el grupo de humor.

Además, se ha documentado que la risa regular fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de infecciones. ¡Sí, nuestra actitud mental realmente importa!

PUNTOS DE APRENDIZAJE

El estrés mental continuo contribuye al agotamiento y a una mayor inflamación corporal, lo que aumenta la oxidación y acelera el envejecimiento, incluido el del cerebro.
La ley de la restauración exige que los seres finitos, luego de gastar energía, descansen y se recuperen. Violar esta ley lleva al agotamiento, al desgaste e incluso a la muerte prematura.
Tomarse unas vacaciones semanales en el tiempo, apartando las tensiones cotidianas para descomprimir, reduce la inflamación y se asocia con una vida más larga.
Actividades saludables incluyen pasar tiempo constructivo con la familia y amigos, meditar y adorar, y estar en contacto con la naturaleza.
El contacto físico regular con la tierra tiene beneficios para la salud a través de la conexión eléctrica del cuerpo.
Realizar actividades saludables desde un sentido de obligación genera estrés y socava la salud.

PLAN DE ACCIÓN: COSAS QUE HACER

Establecé límites saludables para el trabajo y las responsabilidades laborales en niveles sostenibles para evitar el agotamiento.
Tomate unas vacaciones semanales en el tiempo para descansar tu mente.
Pasá tiempo regularmente en entornos naturales, apreciando su belleza.
Tocá la tierra: caminá descalzo en el pasto o la arena, poné tus manos sobre plantas, nadá en el mar, en un río o un lago.
Asegurate de realizar actividades saludables desde la libertad, celebrando con alegría con tu familia, amigos y con Dios. Evitá un enfoque legalista que genere ansiedad o estrés.
Hacé tu ejercicio diario al aire libre, en un entorno natural, y estirá o relajate descalzo sobre el pasto o la playa, o meté los pies en el agua.
Y reí, encontrá el humor en la vida, tomate tiempo para sonreír y cultivá una actitud alegre.