9. El sueño y tu cerebro

Un requisito para la vida

Acostarse temprano y levantarse temprano hace a un hombre saludable, rico y sabio.
Atribuido a Benjamin Franklin

El complemento del ejercicio es la necesidad de descanso. En este capítulo exploraremos la importancia del descanso físico —el sueño—, qué es y qué no es un sueño normal, la cantidad de sueño que las personas necesitan a diferentes edades, y las consecuencias para la salud cuando no se experimenta un sueño restaurador de forma rutinaria. En el próximo capítulo examinaremos los increíbles beneficios del descanso mental regular (descanso para la mente) sobre nuestra salud física, mental y cerebral. Ambos tipos de descanso son esenciales para una buena salud, y no experimentar regularmente sueño y descanso mental acelera el envejecimiento y aumenta el riesgo de demencia.

Así que comencemos con el descanso físico: el sueño. Hay cuatro requisitos físicos para la vida: aire (seguro que ese lo sabías), agua, comida y sueño. Los tres primeros todos los conocen instintivamente, pero sorprende cuántas personas no se dan cuenta de que el sueño es un requisito físico para la vida y la salud. Las alteraciones en el sueño normal siempre tienen consecuencias negativas para la salud; es inevitable.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en Atlanta, la privación del sueño en Estados Unidos se está volviendo epidémica. Más de cuarenta y nueve millones de estadounidenses reportan dificultades para dormir que afectan su concentración, más de dieciocho millones reportan problemas de memoria relacionados con la pérdida de sueño, y más de cuarenta millones reportan dificultades en su funcionamiento diario relacionadas con cosas como el trabajo, los pasatiempos, las finanzas o la conducción.
Las personas con problemas crónicos de sueño sufren tasas más altas de diabetes mellitus, obesidad, hipertensión, depresión y cáncer, y mueren más jóvenes que aquellos que duermen normalmente (lo cual explicaremos en breve). El análisis del CDC sobre la prevalencia de los problemas de sueño encontró que el 34 % de las personas duerme menos de siete horas por noche, el 48 % reporta roncar, el 37,9 % dice quedarse dormido involuntariamente durante el día, y el 4,7 % afirma haberse dormido al conducir. El Departamento de Transporte de los EE. UU. estima que hay 100.000 accidentes, 1.550 muertes y más de 40.000 lesiones al año debido a conductores afectados por la somnolencia.

Mientras estamos despiertos, nuestras células cerebrales están muy activas. Aunque el cerebro solo pesa alrededor de 1,4 kg, lo que representa entre el 1 y el 2 % del peso corporal, consume el 20 % de la energía del cuerpo. Esta alta actividad metabólica implica que el cerebro produce subproductos del metabolismo que deben eliminarse. Esa limpieza ocurre durante el sueño. Cuando dormimos, nuestras células cerebrales se contraen, expulsando los subproductos metabólicos del líquido (citoesqueleto) dentro de las neuronas hacia el líquido cefalorraquídeo, para ser eliminados del cerebro.
Si no dormimos lo suficiente, interferimos con la capacidad del cerebro para eliminar estos metabolitos. Con el tiempo, esto puede contribuir al aumento del estrés oxidativo y la pérdida neuronal, acelerando el proceso de envejecimiento.

Por eso los bebés, los niños pequeños, los niños y los adolescentes necesitan más sueño que los adultos: sus cerebros están asimilando más datos y pasando por muchos más cambios estructurales. Por lo tanto, tienen más subproductos metabólicos que eliminar.

Según la Fundación Nacional del Sueño, las recomendaciones de sueño por edad son las siguientes:

Recién nacidos (0–3 meses): 14–17 horas
Lactantes (4–11 meses): 12–15 horas
Niños pequeños (1–2 años): 11–14 horas
Preescolares (3–5 años): 10–13 horas
Edad escolar (6–13 años): 9–11 horas
Adolescentes (14–17 años): 8–10 horas
Jóvenes adultos (18–25 años): 7–9 horas
Adultos (>25 años): 7–8 horas

Desafortunadamente, muchas personas no duermen las cantidades normales de sueño, y esto no solo afecta la salud física, sino que también perjudica la salud mental, acelera el envejecimiento e interfiere con el aprendizaje.
Según datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, cerca del 30 % de los adultos reportaron un promedio de seis horas o menos de sueño diario en 2005–2007. Y según el CDC, en 2009 solo el 31 % de los adolescentes de secundaria reportaron dormir al menos ocho horas por noche durante los días escolares.
La privación del sueño no solo afecta la salud, sino que también perjudica el aprendizaje. Un estudio de la Dra. Kyla Wahlstrom en la Universidad de Minnesota demostró que al retrasar el horario de inicio escolar de las 7:15 a.m. a las 8:40 a.m.—permitiendo así más horas de sueño—se redujo la depresión, mejoró la asistencia y hubo menos llegadas tarde. Además, el sueño mejorado resultó en menos accidentes automovilísticos, menos obesidad y mejores calificaciones.

Estudios adicionales han confirmado el rol del sueño en la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Nicolas Dumay publicó una investigación en la revista Cortex en 2016 que demuestra una notable mejora en la memoria declarativa y en la capacidad de recordar cuando los períodos de aprendizaje eran seguidos por el sueño.
En dos estudios, se pidió a los participantes que memorizaran palabras inventadas. Luego se les pidió que las recordaran inmediatamente después de la exposición y nuevamente doce horas más tarde. Aquellos que durmieron durante las doce horas intermedias no solo pudieron recordar más palabras que los que no durmieron, sino también más palabras de las que recordaban inmediatamente después de haberlas aprendido.

Pero no es solo la cantidad de horas dormidas en cada período de 24 horas lo que importa. Los estudios también muestran que el momento en que se duerme es fundamental para una salud óptima. Dormir de noche, en armonía con los ritmos biológicos de la naturaleza—despiertos cuando sale el sol y dormidos cuando se pone—es mucho más saludable que trabajar de noche y dormir de día.
De hecho, según una investigación que siguió a casi 75.000 enfermeras registradas durante 22 años, aquellas que trabajaron en el turno nocturno (tercer turno) durante cinco años o más murieron más jóvenes y tuvieron tasas significativamente más altas de enfermedades cardíacas que aquellas que no trabajaron ese turno; y las que trabajaron el tercer turno durante quince años o más murieron con mayor frecuencia por cáncer de pulmón que aquellas que trabajaban de día.
Por lo tanto, no solo el sueño es un requisito físico para la vida y la salud, sino que el momento en que se duerme también es crucial para mantener una salud óptima y ralentizar el proceso de envejecimiento.

¿Qué es el sueño normal?

Ahora que hemos visto cuánto tiempo necesita dormir una persona, exploremos qué es el sueño normal. Hay cuatro etapas básicas del sueño. Cuando una persona se duerme, entra primero en la etapa uno. Es un sueño muy ligero en el que a menudo las personas ni siquiera creen estar dormidas. Es cuando la abuela está roncando en el sofá y los nietos dicen: “¡Abu, estás roncando!” La abuela se sobresalta y dice: “¿Qué? No, no estaba dormida”.
Muchas personas en la etapa uno experimentan sacudidas musculares repentinas llamadas mioclonías hipnagógicas, a menudo asociadas con una sensación de sobresalto. Esta etapa es relativamente corta, y si la persona no se despierta, pronto entra en la etapa dos.

En la etapa dos cesan los movimientos oculares, las ondas cerebrales se enlentecen, y aparecen en el electroencefalograma (EEG) picos característicos llamados husos del sueño.
La etapa tres es el sueño profundo y restaurador de ondas lentas (antes dividida en etapas tres y cuatro, ahora consideradas una sola), en la que baja la temperatura corporal y se reduce la frecuencia cardíaca. Una persona en esta etapa es difícil de despertar. No hay movimiento ocular ni actividad muscular voluntaria (excepto el diafragma para respirar). Si se despierta a alguien durante esta etapa, a menudo está confundido o desorientado.

Recuerdo una experiencia algo embarazosa que tuve al despertarme en esta etapa mientras hacía mi residencia.

Hice mi residencia en el Ejército de EE. UU. en el Centro Médico del Ejército Eisenhower, en Fort Gordon, Georgia. Como soldados activos, mis compañeros y yo teníamos que atender pacientes de forma rutinaria y además estar preparados para una posible movilización. Por eso teníamos alertas de preparación al azar, que podían activarse en cualquier momento, muchas veces en medio de la noche.
Una noche, siendo un simple capitán, estaba profundamente dormido en casa cuando sonó el teléfono. Seguramente estaba en etapa tres del sueño, porque me sentí desorientado y confundido. Recuerdo vagamente que atendí el teléfono y escuché que se identificaba mi oficial al mando. Pero simplemente no podía procesar lo que me estaba diciendo. Repetía, muy fuerte y aparentemente de forma grosera: “¿Quién es? ¿Quién es? ¿Quién es?” Esto duró un minuto hasta que me di cuenta de con quién hablaba y empecé a disculparme.
Afortunadamente para mí, mi comandante era psiquiatra y entendía sobre las etapas del sueño. No tuve problemas, pero fue una historia muy graciosa al día siguiente.

Durante la etapa tres es cuando algunas personas experimentan enuresis (mojar la cama), terrores nocturnos y sonambulismo. En esta etapa el cuerpo trabaja para construir músculos y reparar daños provocados por el trabajo o el ejercicio. Por eso, si uno tuvo un día particularmente exigente, el sueño puede ser más profundo esa noche.

Después de la etapa tres viene el sueño REM (movimiento ocular rápido). Esta es la etapa en la que soñamos. Durante el REM, el cerebro corta las señales a los músculos del cuerpo para que la persona no actúe físicamente lo que sueña.
Esta inmovilidad normal durante el sueño REM se pierde en hasta el 80 % de los casos de demencia con cuerpos de Lewy y enfermedad de Parkinson, provocando un trastorno de conducta del sueño REM, el cual puede preceder a la aparición de esas enfermedades por más de una década.
Quienes tienen Alzheimer, en lugar de moverse durante el sueño REM, tienen una disminución y fragmentación de los períodos REM.

Durante el sueño REM nuestros ojos se mueven rápidamente, la temperatura corporal vuelve al nivel normal y la respiración se acelera. El REM es cuando se consolidan los recuerdos. Durante el día, al aprender nueva información, esta se retiene en el hipocampo. Durante el sueño, la información se transfiere desde el hipocampo a otras regiones de la corteza para su almacenamiento a largo plazo.
La relación completa entre sueño y memoria aún no se comprende del todo. Pero parece que el sueño REM es crítico para consolidar recuerdos con carga emocional.
También durante el REM, nuestra mente dormida procesa asuntos emocionales importantes. Esa carga emocional influye en el contenido y calidad de los sueños.

¿Pero qué sucede al terminar el sueño REM? (Esto es clave para entender el sueño normal).
Cuando el sueño REM termina, ¡despertamos!
No volvemos inmediatamente a la etapa uno, sino que ocurre un despertar breve. Luego entramos de nuevo en la etapa uno y comenzamos otro ciclo REM, que termina con otro breve despertar.

Desde que una persona entra en la etapa uno hasta que se despierta al final del REM transcurren entre 70 y 120 minutos. Estos despertares entre REM y etapa uno son normales y todos los experimentamos. Cuando somos jóvenes, estamos muy privados de sueño o muy cansados físicamente, estos despertares duran solo segundos: giramos o nos movemos y volvemos a dormir.
Muchas veces ni siquiera recordamos que nos despertamos, y por eso creemos erróneamente que dormimos toda la noche.
Esto lleva a pensar que un buen sueño es dormir siete u ocho horas seguidas sin interrupciones. Pero al envejecer, y con estos despertares normales, a menudo sentimos la llamada urgente de la vejiga y debemos ir al baño.
Al recordar estas interrupciones, empezamos a preocuparnos por no dormir bien. Esto puede llevar a algunas personas a usar medicamentos innecesarios que, de hecho, empeoran la estructura del sueño y la calidad del descanso, y contribuyen a problemas de memoria y cognición.

Muchos pacientes vienen a mi consulta diciendo que no duermen bien, cuando el único cambio es que ahora recuerdan estos despertares normales.
Su problema no es un sueño anormal, sino la ansiedad que sienten al pensar que no duermen bien.
Una vez que les explico lo que es el sueño normal y cambian su perspectiva, todo mejora.
La mayoría de los adultos necesita cinco de estos ciclos por noche, lo que da como resultado siete u ocho horas de sueño. Si dormís cinco ciclos, aunque tengas múltiples despertares, mientras ocurran entre el REM y la etapa uno, tu sueño es normal y no necesitás ningún tratamiento.

El sueño humano antes de la electricidad

Hay otro aspecto de los patrones normales de sueño que se ha descubierto recientemente. Antes de la electricidad y la iluminación moderna, el patrón de sueño de gran parte de la humanidad no consistía en un solo período sólido de ocho horas.
Los historiadores han documentado que, especialmente durante los meses de invierno con noches más largas y días más cortos, el sueño ocurría naturalmente en dos tandas de cuatro horas con un intervalo de una a tres horas de vigilia en medio de la noche.

Walter Brown, M.D., profesor clínico de psiquiatría en la Universidad de Brown, correlacionando datos históricos descubiertos por A. Roger Ekirch, profesor de historia en el Instituto Politécnico de Virginia, documentó que los patrones naturales de sueño a lo largo de gran parte de la historia humana eran bastante distintos de lo que las sociedades modernas experimentan.
Antes de la electricidad y la luz artificial, el sueño típicamente ocurría en dos bloques separados, conocidos como primer sueño y segundo sueño. Cada período duraba aproximadamente cuatro horas y estaba ligado a la puesta y salida del sol.
Las personas solían acostarse poco después del anochecer, dormir unas cuatro horas, despertarse durante una a tres horas, y luego volver a acostarse alrededor de la 1:00 o 2:00 a.m., levantándose cerca del amanecer.

Durante ese intervalo de vigilia en la mitad de la noche, las personas realizaban diversas actividades: leer, escribir, socializar, hacer tareas del hogar, etc.
Este patrón de sueño en dos bloques también se ha observado en animales como los simios y las jirafas, y recientemente se ha confirmado que todavía ocurre en ciertas comunidades tribales primitivas de África donde no hay iluminación artificial.

La importancia de reconocer esto es que el sueño normal no es un bloque sólido e ininterrumpido, sino que consiste en cinco a seis ciclos REM, interrumpidos por despertares, y que puede experimentarse en dos bloques separados cada noche.

El sueño y los medicamentos

No reconocer el patrón normal de sueño ha llevado a muchos pacientes y profesionales de la salud a medicar patrones normales de sueño con el fin de forzar artificialmente un bloque sólido de sueño supuestamente ininterrumpido. Sin embargo, esto no solo suele ser innecesario, sino que también puede ser perjudicial y contribuir a más problemas cognitivos y de memoria.

Muchos de los medicamentos comunes usados para inducir el sueño tienen riesgos conocidos de aumentar los problemas cognitivos y de memoria, e incluso el riesgo de demencia.
Los medicamentos recetados para dormir pertenecen a la familia de las benzodiacepinas, que incluyen ansiolíticos como:

alprazolam (Xanax)
diazepam (Valium)
clonazepam (Klonopin)
lorazepam (Ativan)

Así como hipnóticos sedantes como:

triazolam (Halcion)
flurazepam (Dalmane)
temazepam (Restoril)
zolpidem (Ambien)
eszopiclona (Lunesta)
zaleplon (Sonata)

Ha habido once estudios que investigaron el riesgo de demencia con el uso de benzodiacepinas:

Nueve mostraron un riesgo aumentado
Uno no mostró riesgo
Y uno mostró una reducción del riesgo

La mayoría de la evidencia actual sugiere que estos medicamentos para dormir aumentan el riesgo de demencia.
Esto probablemente se deba a que interfieren con las señales químicas necesarias para la transferencia de la memoria durante el sueño.

Durante el aprendizaje, toda nueva información se almacena en el hipocampo del cerebro. Durante el sueño, esa información se transfiere al cortex cerebral para su almacenamiento a largo plazo.
Dos mecanismos posibles podrían explicar los problemas cognitivos y de memoria por el uso de benzodiacepinas durante el sueño:

Interferencia química con la señalización neuronal, previniendo la activación necesaria para consolidar memorias.
Alteración de la arquitectura del sueño, aumentando el tiempo en la etapa dos y reduciendo el tiempo en las etapas tres y REM.

Por lo tanto, el uso nocturno de benzodiacepinas puede causar problemas de memoria y cognición a corto plazo, además de aumentar el riesgo de demencia en el largo plazo.

Otro tipo de medicamentos comúnmente usados para dormir y disponibles sin receta son los antihistamínicos, como la difenhidramina (Benadryl).
Una de las principales sustancias que promueven la vigilia en el cerebro es la histamina, producida en el tronco encefálico y liberada en la corteza prefrontal. Por eso los antihistamínicos provocan somnolencia en la mayoría de las personas.

El problema es que la mayoría de los antihistamínicos no son puros: tienen muchas otras acciones, y estas otras acciones son las que contribuyen a los problemas cognitivos y de memoria.
Por ejemplo, la difenhidramina y la hidroxicina (Vistaril) no solo son antihistamínicas, sino que también tienen un fuerte efecto anticolinérgico, es decir, bloquean los receptores que responden al neurotransmisor acetilcolina.

La acetilcolina es fundamental para la memoria y el aprendizaje. De hecho, el centro principal de producción de acetilcolina en el cerebro (los cuerpos mamilares) está dañado en la demencia tipo Alzheimer.
Los medicamentos para el Alzheimer, como el donepezilo (Aricept), funcionan aumentando la disponibilidad de acetilcolina.

Por eso, el uso crónico de antihistamínicos con efectos anticolinérgicos fuertes contribuye a problemas de memoria y cognición, especialmente en adultos mayores.

No se sabe cuántas personas tienen un sueño normal —con despertares intermedios— pero creen que duermen mal y por eso recurren a medicamentos (de venta libre o con receta) que en realidad empeoran su memoria y aumentan el riesgo de demencia.

Si actualmente estás tomando medicamentos para dormir, considerá hablar con tu médico para reevaluar su necesidad.

El alcohol y el sueño

Una de las sustancias no médicas más comunes usadas para ayudar a dormir es el alcohol.
Aunque el alcohol —el proverbial “trago nocturno”— puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, reduce el tiempo de sueño en la etapa tres y en REM, lo que a menudo provoca despertares tempranos e interfiere con la consolidación de la memoria.

Por lo tanto, el alcohol no es una opción válida para quienes desean tener una salud óptima y reducir los problemas de memoria y cognición.

Apnea del sueño

De entre los muchos trastornos del sueño, uno merece ser mencionado aquí: la apnea obstructiva del sueño (AOS).
La AOS es un trastorno en el cual, durante el sueño, los músculos de la garganta se relajan y los tejidos blandos obstruyen la tráquea (vía aérea).
El diafragma intenta tomar aire, pero la tráquea está bloqueada y no entra aire a los pulmones.
El nivel de oxígeno en el cuerpo disminuye, y cuando cae por debajo de cierto umbral, se activa una alarma en el tallo cerebral que despierta a la persona, haciendo que se tensen los músculos de la garganta.
Se toma una bocanada de aire, el oxígeno sube, la alarma se apaga y la persona se vuelve a dormir.

Sin embargo, este proceso hace que la persona oscile constantemente entre las etapas tempranas del sueño, sin progresar hacia el sueño profundo restaurador ni el sueño REM.
Esto interfiere con la liberación hormonal circadiana, la producción de energía, la consolidación de la memoria, el metabolismo de la glucosa y la quema de grasa.

No tratar la apnea del sueño aumenta el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad, asma, reflujo y accidentes automovilísticos.
Además, la AOS se asocia a un mayor riesgo de depresión, pérdida de materia gris cerebral, y deterioro cognitivo y de memoria.

La buena noticia es que las investigaciones muestran que el tratamiento de la apnea del sueño —normalmente con una máscara facial conectada a una máquina de presión positiva continua (CPAP), que mantiene abierta la vía aérea— revierte la pérdida de tejido cerebral y los problemas de memoria y cognición.

Evaluación del sueño e intervenciones simples

Al evaluar a una persona que tiene dificultades para lograr un sueño normal, es importante revisar factores que puedan estar promoviendo la vigilia o interfiriendo con el sueño. Entre los factores comunes se incluyen:

Temperatura de la habitación: la mayoría de las personas duerme mejor en un ambiente fresco.
Ruidos externos: si hay ruidos que interrumpen el sueño, se puede considerar una máquina de sonido o tapones para los oídos.
Problemas físicos de salud: dolor, micción frecuente, dificultades respiratorias, infecciones, picazón… todo esto debe tratarse adecuadamente para optimizar la eficiencia del sueño.
Animales en la habitación: me sorprende la cantidad de pacientes que dicen tener problemas de sueño, pero permiten que sus mascotas los despierten. En lugar de hacer ajustes (como sacar a la mascota del dormitorio), muchos prefieren tomar medicamentos para sedarse y no despertarse.
Cafeína: su vida media promedio es de 6 horas (aunque puede variar entre 3 y 9 horas). Esto significa que si alguien consume 200 mg de cafeína a las 6 a.m., aún tendrá:
- 100 mg a las 12 p.m.
- 50 mg a las 6 p.m.
- 25 mg a las 12 a.m.
- 12,5 mg a las 6 a.m. del día siguiente
  La cafeína no da energía, sino que bloquea los receptores que registran el cansancio. Por eso, para quienes tienen problemas de sueño, es crucial eliminarla.
Nicotina: antes de acostarse, puede aumentar el estado de alerta y dificultar el sueño. Además, muchos fumadores experimentan síntomas de abstinencia a las 4–6 horas de dormir, lo que interrumpe el sueño.
Horario irregular de sueño: establecer horarios regulares para dormir y despertar ayuda a entrenar al cerebro. El punto de anclaje más importante es la hora de despertarse. El cerebro adulto quiere estar despierto 16 horas al día; así que si uno se levanta a las 10 a.m., no querrá dormir hasta las 2 a.m.

Un estudio reciente documentó los beneficios del ejercicio regular en la calidad y duración del sueño, incluso cuando el ejercicio se realizaba por la noche.
Se encontró que hacer ejercicio nocturno estaba asociado con:

Mejor sueño objetivo
Más sueño profundo
Menor tiempo para conciliar el sueño
Menos despertares nocturnos

Si tenés dificultades para dormir bien, revisá cuidadosamente tus rutinas diarias, identificá los posibles factores que interfieren, y realizá los cambios necesarios.
Si los problemas persisten, hablá con tu médico.

PUNTOS CLAVE

El sueño es un requisito físico para la vida.
La cantidad de sueño necesaria cambia con la edad.
El sueño normal incluye despertares periódicos que no requieren medicación.
Los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche.
Muchos medicamentos para dormir empeoran la calidad del sueño, interfieren con la memoria y la cognición, y pueden contribuir al desarrollo de demencia.

PLAN DE ACCIÓN: COSAS PARA HACER

✅ Si tenés problemas de sueño, hacé una evaluación de tus hábitos y eliminá los factores que interfieren.
✅ Si te sentís crónicamente fatigado, tenés dolores de cabeza frecuentes, problemas de memoria o cognición, roncás, o te despertás mucho, hablá con tu médico sobre la posibilidad de hacerte un estudio del sueño.
✅ Revisá tu lista de medicamentos con tu médico y considerá cambiar aquellos que puedan estar afectando tu memoria o arquitectura del sueño.
✅ No uses alcohol ni productos que contengan alcohol para dormir, ya que interfieren con el sueño normal y afectan la memoria.
✅ Incorporá ejercicio regular, que además de promover la salud cerebral, mejora la calidad del sueño.
✅ Eliminá estimulantes como la cafeína, incluso si dormías bien antes tomándola. Con la edad, el metabolismo cambia y puede volverse un factor disruptivo.