Si no lo usas, lo pierdes
Tengo ráfagas de creatividad con ráfagas de actividad física.
—Payal Kadakia
Quiero que hagas un experimento. Usa un cronómetro o un reloj con segundero y, durante solo un minuto—solo sesenta segundos—siéntate completamente quieto. No solo en silencio, no con movimientos mínimos, sino sin mover un solo músculo de todo tu cuerpo (salvo respirar): no parpadees, no cambies de postura, no gires la cabeza, no tragues. Inténtalo. ¿Qué ocurrió al final de ese minuto? ¿Sentiste urgencia por moverte?
Estamos diseñados para movernos, para estar activos, para hacer ejercicio. Sin embargo, el mundo moderno ha interferido con el ejercicio saludable. Los seres humanos antiguos se ejercitaban como parte de la vida diaria. Sobrevivir requería ejercicio—largos viajes de caza, a menudo caminando o corriendo grandes distancias, trabajando muchas horas en los campos plantando y cosechando. Incluso las rutinas de recolectar leña y agua, lavar la ropa, preparar la comida (moler el grano, amasar el pan, etc.), y salir al baño exterior requerían movimiento. Quienes no hacían ejercicio a menudo no vivían mucho. Casi todas las actividades de la vida requerían mucho más esfuerzo—ejercicio—que la vida moderna. Pero los beneficios del ejercicio se conocen desde hace milenios.
En China, alrededor del año 2500 a.C., se observó que el ejercicio prevenía ciertas enfermedades llamadas “órganos fallidos”. Estas enfermedades posiblemente fueran diabetes e insuficiencia cardíaca. Los escritos de Confucio promovían el ejercicio y diversas formas de gimnasia. Se introdujeron las artes marciales con rutinas diarias y estructuradas, que todavía practican grandes segmentos del pueblo chino. También disfrutaban otras actividades físicas como el bádminton, la arquería, la danza y la lucha.
En la India se desarrolló una forma de yoga que es la más conocida en Occidente y que consiste en una serie de posturas y posiciones corporales que requieren esfuerzo físico regular. En la India antigua se reconocía que el ejercicio regular era necesario para una salud óptima.
Quizás ninguna sociedad antigua haya tenido mayor impacto en la condición física de Occidente que la antigua Grecia. Los griegos no solo consideraban bello el cuerpo humano y lo usaban como objeto de arte, sino que también promovían el desarrollo de la condición física. Los griegos antiguos desarrollaron las Olimpiadas, y algunos eruditos como Hipócrates y Galeno dedicaron su vida a estudiar el cuerpo humano y promover la salud física. Sin embargo, gran parte de su influencia se perdió con la caída del Imperio Romano y el colapso de la sociedad organizada.
Durante la Edad Oscura y la Edad Media, la vida consistía en cazar, recolectar, mantener refugio y cuidar el ganado. El ejercicio era necesario para sobrevivir. Quienes no estaban en forma para afrontar las exigencias físicas de la vida, salvo que provinieran de familias muy ricas, solían morir.
La vida tribal en las Américas era similar. El ejercicio era necesario para sobrevivir. Incluso aquellos que no cazaban ni recolectaban cargaban grandes pesos, curtían cueros, armaban viviendas, cortaban leña y preparaban alimentos. La vida antes de la revolución industrial era una vida de esfuerzo físico casi constante.
Los fundadores de Estados Unidos reconocieron la importancia del ejercicio regular. Benjamín Franklin dijo:
“De vez en cuando haz un poco de ejercicio un cuarto de hora antes de las comidas, como balancear un peso, o mover los brazos con un pequeño peso en cada mano; saltar, o cosas por el estilo, ya que eso activa los músculos del pecho”.
Y Thomas Jefferson también reconocía el valor del ejercicio regular, no solo para la salud del cuerpo; también comprendía que un cuerpo sano promovía una mente sana. A continuación, tres de sus comentarios más notables:
“El ejercicio y la aplicación producen orden en nuestros asuntos, salud en el cuerpo, alegría en la mente, y eso nos hace valiosos para nuestros amigos.”
“Caminar es el mejor ejercicio posible. Acostúmbrate a caminar mucho.”
“Un cuerpo fuerte hace fuerte la mente.”
Desde la fundación de Estados Unidos en 1776 y a lo largo del siglo XIX, la gran mayoría de las actividades cotidianas requerían ejercicio físico. Sin embargo, la revolución industrial cambió la vida drásticamente. La maquinaria moderna redujo la cantidad de trabajo físico necesario para casi todas las tareas. La desmotadora de algodón, los motores de vapor, tractores, automóviles, trenes, lavavajillas, lavarropas, secadoras y aspiradoras han reducido el ejercicio requerido por grandes segmentos de la sociedad.
La plomería interior y la electricidad redujeron aún más la actividad física. Los ascensores reemplazaron las escaleras; los tranvías, autobuses, subterráneos y automóviles redujeron las caminatas. Las fábricas y las líneas de montaje trasladaron a las personas del campo a las ciudades, resultando en largas horas de estar de pie sin moverse. Toda esta vida moderna ha contribuido a una epidemia de enfermedades nunca antes vistas en la sociedad: diabetes, hipertensión, colesterol alto, enfermedades cardíacas y obesidad—todas las cuales aceleran el envejecimiento y perjudican la salud del cerebro.
Por favor, no pienses que estoy sugiriendo que la humanidad estaba mejor antes de la revolución industrial—en absoluto. Solo estoy diciendo que, junto con muchas bendiciones para la humanidad, la revolución industrial también trajo una consecuencia imprevista: la reducción del ejercicio físico y el consecuente deterioro de la salud.
La buena noticia es que aún somos libres de hacer ejercicio. Mientras que antes era parte de la vida diaria, hoy, para la mayoría de nosotros, debemos elegir incorporarlo. Si lo hacemos, los beneficios son enormes.
Beneficios del ejercicio físico
El ejercicio regular de resistencia y aeróbico aumenta la fuerza muscular, la aptitud cardiovascular y la densidad ósea.
Y estos beneficios se obtienen a cualquier edad. El estudio “FAST” (Fitness Arthritis and Seniors Trial) demostró que los adultos mayores que hacían ejercicio tenían un 40 % menos de probabilidades de desarrollar discapacidades que aquellos que no lo hacían.
No solo tenemos menos discapacidades al envejecer si hacemos ejercicio, sino que también reducimos la inflamación del cuerpo. El ejercicio aeróbico regular hace que los músculos produzcan un potente factor antiinflamatorio llamado interleucina-10.
Este factor suprime las citoquinas inflamatorias que se sabe aumentan el riesgo de depresión, demencia, enfermedades vasculares, diabetes, obesidad y algunas afecciones de dolor crónico.
El ejercicio regular hace que el cerebro produzca al menos tres neurotrofinas diferentes (factor neurotrófico derivado del cerebro, factor de crecimiento nervioso y factor de crecimiento endotelial vascular).
Estas proteínas hacen que el cerebro cree nuevas neuronas, estimule las neuronas existentes para generar nuevas conexiones, y ayude a mantener la salud y vitalidad de nuestras células cerebrales.
Las personas mayores que hacían ejercicio con regularidad vieron un aumento del 2 % en el volumen del hipocampo—la parte del cerebro donde ocurre todo aprendizaje nuevo.
Como mencioné antes, este crecimiento revirtió aproximadamente dos años de envejecimiento.
Déjame enfatizar este punto: el ejercicio resultó en un crecimiento en la parte del cerebro donde ocurren los recuerdos nuevos, ¡y ese crecimiento fue equivalente a retroceder dos años en el tiempo!
En ese estudio, los participantes comenzaron caminando diez minutos al día a un ritmo más rápido que el habitual y aumentaron cinco minutos por semana. En la séptima semana ya caminaban cuarenta minutos diarios.
Los estudios con animales muestran los mismos resultados. Los animales activos tienen hipocampos más grandes, lo que significa que aprenden más rápido que los animales sedentarios.
Y las personas mayores que caminan solo quince minutos al día tienen menor riesgo de demencia tipo Alzheimer.
Las personas que hacen ejercicio de forma habitual muestran mejores habilidades cognitivas, mejor memoria y cerebros de mayor tamaño que quienes no lo hacen regularmente.
El ejercicio físico proporciona todos los beneficios mencionados, y los circuitos del cerebro que inician el movimiento (el estriado) también inician el pensamiento.
Por eso las personas con enfermedad de Parkinson—que se debe a la pérdida de células en el estriado—no solo tienen movimientos físicos lentos, sino que también tienen más dificultades para iniciar pensamientos.
Y aunque los científicos sabían desde hace tiempo que el cerebelo coordina nuestros movimientos físicos para que sean suaves, organizados y equilibrados, investigaciones más recientes han demostrado que el cerebelo también coordina nuestro pensamiento.
Esto significa que el ejercicio físico no solo mejora el volumen cerebral, sino que también mejora los circuitos cerebrales involucrados en iniciar, organizar y coordinar nuestros procesos mentales.
Por eso muchas veces las personas tienen destellos de ideas mientras hacen ejercicio.
También es una razón importante para que los niños tengan actividad física regular: al ejercitarse, desarrollan los circuitos cerebrales que no solo ayudan al control motor, sino que también mejoran el pensamiento y el autocontrol cognitivo.
Todos los órganos y sistemas motores del cuerpo tienen como propósito principal servir al cerebro—proveer oxígeno, nutrientes y datos al cerebro, mover el cerebro de un lugar a otro, o ejecutar los deseos e intenciones del cerebro.
No es de extrañar, entonces, que mantener un cuerpo sano tenga un gran impacto en la salud cerebral.
El ejercicio es un requisito para la vida. Es una ley de diseño—un parámetro sobre el cual la vida está construida para funcionar.
Si quieres que algo se fortalezca, debes ejercitarlo.
Como discutimos en el capítulo 2, si quieres músculos más fuertes, debes ejercitarlos.
Si quieres mayor habilidad matemática, debes resolver problemas.
Si quieres mejor destreza musical, debes practicar tu instrumento.
Esta es la ley del esfuerzo: la fuerza proviene del ejercicio.
O como se dice comúnmente: “si no lo usas, lo pierdes.”
Beneficios del ejercicio mental
Si bien es cierto que debemos ejercitar el cuerpo para estar sanos, para tener el cerebro más saludable posible también debemos ejercitar la mente.
Cuando decidimos practicar un instrumento musical, activamos circuitos neuronales asociados a esa actividad.
Cuanto más los activamos, más neurotrofinas (fertilizantes producidos por el cerebro para las neuronas) se liberan en esos circuitos específicos, y más neuronas y conexiones neuronales se forman, lo que aumenta la complejidad de la red cerebral.
Eso se traduce en mayor capacidad y eficiencia para la conducta que se está practicando.
Y, efectivamente, se ha descubierto que los cerebros de los músicos son estructuralmente diferentes de los cerebros de personas no músicas en áreas relacionadas con la motricidad fina, el procesamiento auditivo y visual.
El cerebro se adapta y cambia como resultado de nuestras elecciones en cada actividad de la vida.
Para mantener un cerebro sano, necesitamos ejercitar tanto el cuerpo como la mente.
Podemos ejercitar la mente leyendo material nuevo que requiera reflexión y aprendizaje de conceptos.
Escribir, hacer rompecabezas, involucrarse en nuevas actividades físicas como el arte, aprender a tocar un instrumento, jugar al ping-pong, aprender a bailar un vals, o estudiar un nuevo idioma.
Actividades mentalmente estimulantes y ciertos programas de entrenamiento cerebral están asociados con niveles más bajos de beta-amiloide cerebral (una proteína asociada al Alzheimer) y con una menor probabilidad de desarrollar esa enfermedad, al igual que lo están graduarse de la universidad o participar en el aprendizaje permanente.
Recomendaciones de ejercicio físico
¡Consultá con tu médico!
Primero y principal: antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, consultá a tu médico, hacete un examen físico y hablá con tu profesional de salud sobre tus planes.
Empezar una rutina de ejercicio después de años de vida sedentaria puede ser peligroso e incluso provocar lesiones.
Por eso es importante comenzar despacio y con baja intensidad.
Esto significa: baja intensidad, poco peso, pocas repeticiones, y aumentar gradualmente.
Excederse puede causar lesiones musculares, óseas, articulares y tendinosas, así como problemas potencialmente mortales en personas con enfermedades cardiovasculares graves.
Por eso, el paso uno es ver al médico y juntos formular un plan para volver a estar en forma.
Elegí ejercicios que disfrutes
Después de ver a tu médico, el segundo paso es elegir actividades físicas que disfrutes, no que te estresen.
Durante años hubo reportes anecdóticos de personas que hacían ejercicio pero no mejoraban su salud metabólica: no bajaban de peso ni mejoraban sus niveles de glucosa o lípidos.
Esto hizo que algunos profesionales dudaran de los pacientes que afirmaban estar haciendo ejercicio.
Sin embargo, en 2012, un estudio con 1.687 personas reveló que el 10 % de quienes hacían ejercicio regularmente empeoraban su riesgo cardiovascular y de diabetes.
Esto podría deberse al estado mental de la persona que hace ejercicio.
Cuando estamos estresados, el cerebro activa la amígdala (el centro del estrés), lo que a su vez activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, elevando las hormonas del estrés.
Estas hormonas activan el sistema inmunológico, aumentando quimiocinas, citoquinas y otros factores inflamatorios.
Está bien documentado que esta activación crónica del sistema inmune contribuye al empeoramiento del riesgo cardiovascular y metabólico, incluida la diabetes y la obesidad.
Por lo tanto, una posible razón por la cual algunas personas no ven beneficios del ejercicio es que lo hacen con una mente estresada; quizás lo odian o lo temen, y eso aumenta la inflamación.
Una solución simple es elegir actividades físicas que disfrutes.
Hacé que el ejercicio sea un subproducto de la actividad: jugar al tenis, racquetball, caminar mientras jugás al golf, hacer senderismo, bailar, remar mientras pescás.
Otra forma de disfrutar el ejercicio es compartirlo en grupo: caminar con familia o amigos, o unirte a una clase de ejercicios.
Y si nada de eso te convence, podés hacer ejercicio escuchando audiolibros que te entusiasmen.
Estas estrategias cambian el enfoque de la mente: del esfuerzo al disfrute, del estrés al juego, la amistad, la naturaleza o la historia.
Eso transforma la experiencia emocional de tensión y temor en diversión y alegría.
¡Mantené el equilibrio!
Aunque está demostrado que muy poca actividad física perjudica la salud, investigaciones recientes muestran que el ejercicio excesivo también la perjudica, aumentando el estrés oxidativo.
Quienes hacen rutinas extremas como maratones o Ironman tienen tasas de mortalidad similares a las de quienes no hacen ejercicio.
Recomendaciones para un ejercicio óptimo:
- Ejercicio aeróbico moderado: 5 días a la semana, 30 minutos por día (puede dividirse en bloques de 10 minutos)
o
Ejercicio aeróbico intenso: 3 días por semana, 20 minutos por día - En una escala de 0 (sentado) a 10 (máximo esfuerzo): moderado = 5, intenso = 7–8
- Entrenamiento de fuerza: al menos 2 días por semana
- 8 a 10 ejercicios distintos; al menos 1 serie de 10–12 repeticiones cada uno
- Flexibilidad: 2 días por semana, 10 minutos por día
PUNTOS CLAVE
- Si no lo usás, lo perdés — la ley del esfuerzo: si querés que algo se fortalezca, tenés que ejercitarlo.
- El ejercicio físico regular reduce la inflamación y produce proteínas beneficiosas para el cerebro, reduciendo el riesgo de demencia y discapacidades.
- Los circuitos cerebrales que inician y organizan el movimiento físico también inician y organizan el pensamiento.
- El ejercicio mental regular mantiene activos y saludables los circuitos del cerebro, y reduce el riesgo de demencia.
PLAN DE ACCIÓN: COSAS PARA HACER
- Consultá con tu médico, hacete un examen físico, y hablá con él sobre tu plan de ejercicios.
- Elegí ejercicios que sean sostenibles y agradables.
- Asegurate de hacer algo de actividad aeróbica (caminar es suficiente) al menos 15 minutos por día.
- Buscá un compañero de ejercicio o un grupo—la motivación de los amigos puede sostenerte en los días sin ganas.
- Practicá el aprendizaje permanente—estimulá tu mente con nuevas ideas, habilidades o destrezas.
JESÚS Y YO 