6. Azúcar, oxidación y envejecimiento

Somos lo que comemos

“El azúcar es el nuevo tabaco, así que tratémoslo como tal”
—título en Medscape Psychiatry, 31 de octubre de 2016

¿A quién no le gusta un dulce? ¿Un caramelo, una torta, un helado o una porción de tarta? Muchos adultos mayores de hoy recuerdan a Shirley Temple cantando “The Good Ship Lollipop”, “un dulce viaje a la tienda de golosinas”; caramelos, mentas, tootsie rolls, torta de chocolate, y que si comías mucho “te despertabas con dolor de panza”.

Pero la triste realidad es que el azúcar ha causado mucho más daño que solo dolor de panza. Su consumo se ha asociado con cambios negativos en el colesterol¹, enfermedades cardíacas², deterioro en el aprendizaje y la memoria³, y envejecimiento acelerado. En Estados Unidos (y en el mundo occidental), el consumo de azúcar ha aumentado dramáticamente en los últimos doscientos años. Según Forbes Magazine, el consumo pasó de menos de 4,5 kg por persona por año en 1820 a más de 59 kg en 2012⁴.

¿Cómo acelera el azúcar el envejecimiento? Hay varias vías posibles. Al final del capítulo 4 se habló de los telómeros y la replicación celular. A medida que los telómeros se acortan, las células pierden la capacidad de replicarse: cuanto más cortos los telómeros, menor esperanza de vida celular. Un estudio publicado en 2014 documentó que las personas con alto consumo de azúcar tenían telómeros más cortos en sus glóbulos blancos que quienes consumían menos azúcar⁵, incluso al controlar por diferencias sociodemográficas y de salud. Por lo tanto, una vía por la cual el azúcar acelera el envejecimiento es acortando los telómeros.

Otro factor es que las dietas altas en azúcar suelen estar compuestas por alimentos refinados y altamente procesados. Estas dietas tienden a tener menos micronutrientes, vitaminas, minerales y moléculas saludables como la fibra y los flavonoides. Sin los componentes necesarios para construir tejidos, las células se fatigan, se desgastan y mueren más fácilmente. Entonces, otra forma en que una dieta alta en azúcar acelera el envejecimiento es disminuyendo los nutrientes vitales para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Está bien documentado que los hábitos de vida que aumentan la inflamación aceleran el envejecimiento, reducen el volumen cerebral y aumentan el riesgo de demencia. La inflamación crónica daña los tejidos del cuerpo, incluido el cerebro, y contribuye a los cambios relacionados con el Alzheimer (se explicará en detalle en el capítulo 14). En la próxima sección se examina cómo el alto consumo crónico de azúcar aumenta la inflamación y el riesgo de demencia. Pero también se sabe menos que incluso una breve exposición a una dieta alta en azúcar perjudica la memoria y el aprendizaje. Un estudio reciente en animales encontró que una semana con una dieta rica en azúcar afectó la memoria. Los investigadores descubrieron que el azúcar aumentó la inflamación en el hipocampo (donde se forman los nuevos recuerdos), afectando su funcionamiento y generando déficits de memoria⁶. Reducir el consumo de azúcar da beneficios inmediatos y reduce el riesgo de demencia a largo plazo.

Glicación

Otra vía científicamente validada por la que el azúcar acelera el envejecimiento es mediante la glicación, un proceso que aumenta la oxidación. La glicación es cuando una molécula de glucosa se une a otras, como proteínas o ADN, en sitios donde no debería. Cuando el azúcar se une indebidamente a una proteína forma un nuevo compuesto: productos finales de glicación avanzada, o AGE (por sus siglas en inglés). Estos AGEs reaccionan con los tejidos generando radicales libres y especies reactivas de oxígeno (ROS). Tanto los AGEs como el azúcar activan el sistema inmune para producir más citoquinas, quimioquinas y factores inflamatorios (como se explicó en el capítulo 5), lo que incrementa el estrés oxidativo en el cuerpo. La oxidación es el proceso por el cual los átomos de oxígeno dañan otras moléculas. Estos compuestos oxidan tejidos como piel, vasos sanguíneos, nervios y órganos, acelerando el envejecimiento, como lo sugiere su nombre: AGE (envejecimiento).

Un ejemplo: la hemoglobina transporta oxígeno en la sangre. Pero cuando la glucosa se une a la hemoglobina se forma la hemoglobina A1C (HGB-A1C), un compuesto anómalo que daña células en todo el cuerpo. Cuanto más azúcar hay en sangre, más AGEs anormales se forman. Los diabéticos, que tienen niveles más altos de glucosa, presentan niveles elevados de HGB-A1C y más daño oxidativo, lo que causa neuropatías, daño en la retina, riñones y demencia.

Estos compuestos también dañan el colágeno (proteína que da elasticidad y fuerza). Cuando los AGEs se unen al colágeno de la piel, la piel se vuelve más delgada, se arruga y pierde elasticidad: envejecimiento acelerado⁷.

Los AGEs también se unen al colesterol LDL formando placas en las arterias, impiden que el colesterol HDL elimine esas placas y afectan la circulación, aumentando el riesgo de infartos y ACVs⁸.

Cualquier cosa que impida el flujo de sangre al cerebro tiene consecuencias negativas inmediatas y a largo plazo. La sangre lleva oxígeno y nutrientes al cerebro y elimina desechos. La mala circulación altera el metabolismo y el funcionamiento cerebral, y puede provocar ACVs. Los ACVs grandes causan parálisis y pérdida del habla, pero los pequeños (por inflamación crónica y placas) causan la muerte progresiva de neuronas y conexiones, acumulándose en una demencia vascular.

Está claro que los AGEs son tóxicos y aceleran el envejecimiento y el riesgo de demencia. ¿De dónde vienen y cómo reducirlos?

Las dos fuentes principales son el metabolismo corporal y los alimentos. Cuanto más azúcar comemos, más AGEs producimos. Alimentos con alto índice glucémico, jarabe de maíz de alta fructosa y snacks azucarados aumentan los AGEs.

Además, ciertas formas de cocinar (freír, asar, dorar) ya generan AGEs en los alimentos antes de comerlos. Alrededor del 30% de esos AGEs se absorben. Alimentos como pollo frito, hamburguesas grilladas, carne sellada, papas fritas o cebolla caramelizada aumentan la inflamación y el envejecimiento.

Para reducir los AGEs: disminuir azúcar, jarabe de maíz, fritos y grillados. Cocinar al vapor o hervir evita su formación. Comer carbohidratos complejos y fibra también ayuda.

Alimentos que ayudan a eliminar AGEs: manzanas, brócoli, espinaca, col rizada, duraznos, repollo, tomate, zanahorias, cítricos, frutos rojos, omega-3, té verde, extracto de semilla de uva, carnosina, vitamina B6 y rhodiola rosea.

Muchas personas saben que el azúcar es dañino pero les cuesta cambiar. Esto puede deberse a que el azúcar altera el circuito de recompensa cerebral, haciendo que los alimentos saludables sean menos placenteros⁹.

Imaginá que trabajás en el jardín, tenés hambre y tu pareja te trae frutillas frescas. Serían deliciosas. Pero si acabás de comer una barra de chocolate, no te sabrían igual. El dulzor no cambió, cambió tu percepción. El azúcar artificial sobreestimula el cerebro y reduce el placer de lo natural. Si se hace ocasionalmente, los receptores se resetean rápido. Pero si se hace crónicamente, perdemos el gusto por lo sano y deseamos lo tóxico. Cambiar a una dieta sana puede revertir esto en unos tres meses.

Lo mismo ocurre con el sodio. Alguien que reduce la sal, al principio nota la comida insípida, pero luego vuelve a encontrarla sabrosa y la comida salada le resulta demasiado salada. Esta adaptación también toma unos tres meses¹⁰.

Algo similar pasa con los que cambian bebidas azucaradas por dietéticas: al principio no les gustan, pero luego las prefieren. Sin embargo, las gaseosas dietéticas no son más saludables y podrían aumentar el riesgo de demencia. Un estudio de más de 500.000 personas de 50 a 71 años encontró que las bebidas con edulcorantes artificiales aumentaban la depresión, mientras que las endulzadas con azúcar o miel no lo hacían¹¹. La inflamación puede ser la causa común de depresión y demencia.

Las gaseosas también están relacionadas con pérdida ósea acelerada, sobrepeso y diabetes tipo 2¹² ¹³ ¹⁴. Incluso las dietéticas elevan la obesidad¹⁵, quizás por alterar el gusto y hacer que se prefieran alimentos menos saludables.

Las comidas rápidas y ultraprocesadas como pizzas, hot dogs, donas o galletas aumentan la inflamación, la resistencia a la insulina, y el riesgo de obesidad, envejecimiento y demencia. Décadas antes de que aparezca la demencia, ya afectan la salud mental. Quienes comen comida chatarra tienen un 40% más de riesgo de depresión¹⁶, probablemente por la inflamación.

Las dietas con azúcar y grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados) aceleran el envejecimiento por: (1) glicación, (2) obesidad, (3) menos nutrientes, (4) cambios en la percepción del gusto.

¿Qué cambios podemos hacer además de reducir el azúcar y comer más alimentos integrales?

Ayuno

¿Alguna vez ayunaste? Siempre me pregunté por qué se llama «ayuno» si el tiempo pasa tan lento. Aun así, la investigación demuestra que la restricción calórica o el ayuno intermitente reduce el envejecimiento, mejora la salud cerebral y prolonga la vida¹⁷. El mecanismo sería por reducción de la inflamación y la oxidación¹⁸.

El desayuno se llama así porque rompe el ayuno nocturno. Implementar un ayuno diario de 12 horas entre cena y desayuno es una forma sencilla de aplicar esto. Un estudio pequeño mostró que este ayuno, combinado con otros cambios, mejoró la memoria y el pensamiento en personas con deterioro cognitivo leve o Alzheimer temprano: 9 de 10 mejoraron entre los 3 y 6 meses¹⁹.

El programa incluía:

Dieta optimizada (baja en azúcar, antiinflamatoria)
Manejo del estrés (meditación, yoga)
Dormir 8 horas
Ejercicio 30-60 min, 4-6 días por semana
Ejercicios cognitivos
Niveles bajos de homocisteína
B12 mayor a 500
Niveles bajos de proteína C reactiva
HBG-A1C bajo
Nutrientes específicos para la salud cerebral

Dieta y cerebro

Estudios recientes identificaron tres patrones dietarios en sangre. Dos estaban asociados a mayor volumen cerebral y mejor desempeño cognitivo: la dieta vegana rica en vitaminas B, C, D y E (frutas, nueces, cereales, verduras), y la mediterránea rica en omega-3 (pescados). El patrón asociado a pérdida cerebral fue la dieta estadounidense típica: azúcar, comida rápida y grasas trans²⁰.

Las dietas altas en omega-3 (EPA/DHA de pescados grasos) protegen el cerebro y reducen la pérdida de materia gris. A partir de los 70 años, el cerebro suele reducirse un 0,5% por año. Un estudio con más de 1100 mujeres mostró que las que tenían más EPA/DHA al inicio, 8 años después tenían cerebros 2 cm³ más grandes, y hipocampos 2,7% mayores. Se controlaron variables como edad, salud, educación y ejercicio²¹.

El DHA mejora la fluidez neuronal, las conexiones, la plasticidad sináptica y tiene efecto antiinflamatorio²². Además, mejora el sistema glinfático del cerebro, que elimina desechos como la proteína amiloide relacionada con Alzheimer²³.

EPA/DHA se encuentra en pescados como salmón salvaje, caballa y sardinas. Las fuentes vegetales (ALA, como lino) no se convierten bien en EPA/DHA²⁴. Por eso, el cerebro necesita una dieta rica en pescado graso o suplementos diarios.

PUNTOS CLAVE

La comida es el material con el que se construye el cuerpo.
Dietas altas en azúcar aumentan inflamación, oxidación y deterioro cerebral.
Los AGEs son compuestos tóxicos formados cuando la glucosa se une a otras moléculas.
Los AGEs aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de demencia.
Se forman al cocinar a altas temperaturas y por altos niveles de azúcar en sangre.
Los edulcorantes artificiales también aceleran el envejecimiento.
El ayuno reduce la inflamación y la oxidación.
Las dietas basadas en plantas o mediterráneas son mejores que la típica americana.

PLAN DE ACCIÓN

Reducí el consumo de azúcares procesados.
Evitá jarabe de maíz de alta fructosa.
Estabilizá el azúcar en sangre con carbohidratos complejos, proteínas y fibra.
Hacé ejercicio 30-60 minutos, 4-6 días por semana.
Cociná verduras al vapor, hervidas o crudas.
Limitá frituras, caramelizados y carnes doradas.
Reducí la carne; cocinala lentamente y a baja temperatura.
Elegí carnes orgánicas si las consumís.
Tomá agua; evitá gaseosas.
Evitá edulcorantes artificiales.
Ayuná 12 horas entre cena y desayuno.
Comé pescado graso salvaje u omega-3 en suplementos.
Si tenés diabetes tipo 2, mantené el azúcar en el rango objetivo con tu médico.